Mes conseils pour booster votre entrainement fessiers

Vous rêvez d’avoir des fesses rondes et rebondies mais vous avez beau faire des squats toute la journée, vous ne voyez pas de progrès? Et bien je vous partage toutes mes astuces pour booster votre entrainement fessiers. Les fesses, on se les rêve toutes hautes et fières, on les matraque donc à coup de séries de squats et de fentes mais, si comme moi vous êtes une « hard gaineuse » c’est que vous avez du mal à prendre de cette partie du corps. Les squats et les fentes vous seront certes utiles mais pour obtenir le booty de vos rêves vous allez devoir faire appel à quelques autres astuces essentielles de la musculation qu’il va falloir mettre en application au plus vite. Et oui, quand on veut vraiment quelque chose, on met toutes les chances de son côté ! Attention les brésiliennes n’ont qu’à bien se tenir lol !

Les muscles des fessiers, c’est quoi ?

Les fesses font partie des groupes musculaires les plus importants du corps. Composés du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier, cela fait de ce groupe musculaire un ensemble de muscles très puissant ayant pour objectif de stabiliser le bassin mais aussi de permette les rotations de vos jambes. Et comme tous les grands groupes musculaires, ils sont souvent assez difficiles à développer !

Les exercices cultes pour les fessiers

Parlons maintenant exercices. Il existe de nombreux exercices pour muscler et raffermir les fesses. Certains d’entre eux sont connus comme le « loup blanc » : j’ai nommé le sacro-saint Squat et l’immaculée fente. Sans oublier leurs nombreuses variantes bien sûr (hack squat, squat guidé, front squat, sumo squat, fentes latérales, fentes sautées, fentes croisées, etc. etc.)

Ces deux exercices ont la particularité (et l’intérêt) d’être poly-articulaires. C’est à dire qu’en plus de faire travailler les fessiers ils font intervenir un très grands nombre d’autre muscles complémentaires tels que les cuisses, les abdominaux, les lombaires, etc. Mais cet avantage a aussi un inconvénient. C’est le principe des muscles compensateurs. Et bien souvent, si comme moi vous n’êtes pas satisfaite de vos fessiers, c’est sûrement parce que ce sont vos cuisses qui prennent le dessus sur les fessiers quand vous faites l’exercice. Du coup, forcément, vous ne prenez pas très rapidement du popotin.

Il existe différentes raisons : ancienne blessure, mauvaise posture au quotidien, manque de souplesse… le corps compense et un muscle prend le dessus. Dans notre cas, cela ralentira le développement de nos fessiers et notre cher squat n’est plus notre ami (en tout cas pour vos fessiers) !img_7325

Les techniques pour booster votre entrainement fessiers

  • Ressentir le muscle travaillé

Premier constat le SQUAT n’est pas forcement l’exercice qu’il vous faut. Oui, je sais, ça vous choque Lol mais en musculation il est essentiel de ressentir les muscles qui travaillent. Si, quand vous faites un squat, vous n’avez pas de sensation dans les fesses et que tout se localise sur les cuisses ou encore si vous n’avez jamais de courbatures aux fesses alors que vos cuisses vous empêchent de marcher, et bien… Trouvez un autre exercice pour lequel vous aurez davantage de sensations ! Bien sûr, les sensations ne font pas tout et d’autres paramètres entrent en compte, mais ça n’est pas parce que vous voyez tout IG faire du squat que c’est forcément l’exercice le plus adapté pour vous !! Comme pour l’alimentation, la personnalisation est essentielle !

  • La contraction volontaire

Il existe également une technique connue en musculation pour être certain de travailler le bon muscle. Cela s’appelle la contraction volontaire. Comme son nom l’indique vous allez devoir contracter volontairement le muscle que vous êtes en train de cibler. Il est donc très important de commencer à vous intéresser à l’anatomie de votre corps, pour savoir quelle partie contracter au moment voulu. La contraction volontaire va aider à vraiment cibler la bonne zone à travailler. Vous vous dites sûrement, mais bien sur que mon muscle est contracté puisque je fais l’exercice. Mais juste avant de commencer votre répétition, contractez les fesses et faites votre répétition, vous allez tout de suite sentir la différence et booster votre entrainement fessiers

  • Ajoutez des exercices d’isolation des fessiers

Il pourrait être très intéressant d’ajouter des exercices dit d’isolation à votre entrainement. On parle d’isolation justement car ils vont cibler uniquement (ou presque) un muscle en particulier. Vous serez donc certaine que vos fessiers travailleront réellement pendant cet exercice. Attention, ne faites pas uniquement des exercices d’isolation ! Mais placez quelques séries juste après votre squat ou vos fentes.  Parmi les exercices d’isolation pour les fessiers, on peut citer par exemple le donkey kicks, le Side kick, le relevé de bassin, etc. Rien de mieux pour booster votre entrainement fessiers

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Elastique de résistance Cellublue – 19,90€
  • La pré fatigue

Si vous avez comme moi le fessier paresseux et qu’il laisse travailler les cuisses, il va falloir l’activer avant de faire un exercice poly articulaire. L’activation ou la pré fatigue va nous assurer qu’il sera bien parmi nous et à son plein potentiel pendant la séance. Pour caricaturer, comme il a tendance à se reposer sur les cuisses, on va le faire commencer plus tôt ! Comme ça, cela renforcera son effort au moment de l’exercice poly articulaire.

Alors comment activer son fessier ? Et bien c’est simple, l’idée c’est de faire un « échauffement renforcé » pour réveiller vos fessiers et établir une connexion entre votre cerveau et vos fesses… Et donc vous l’avez compris, ce sont les exercices isolant les fessiers qui vont permettre de réveiller ces fessiers. Mais attention, cela reste de l’échauffement. L’objectif est d’avoir une bonne sensation aux fessiers, pas de battre votre record ! Gardez ça pour les exercices d’isolation de fin de séance pour bien achever !

Le meilleur moyen d’activer vos fessiers est d’ailleurs d’utiliser un élastique de résistance. Je vous propose ces 3 exercices, très simples à réaliser avec un élastique de résistance pourront vous aider à pré fatiguer vos muscles tout en gardant suffisamment d’énergie pour pouvoir faire votre séance au complet

    1. Pont
    2. Kick Back
    3. Side kick

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Voilà, vous connaissez maintenant les meilleures astuces pour booster votre entrainement fessiers ! Entre l’élastique (que vous pouvez d’ailleurs utiliser pour plein d’exercices et cibler l’ensemble du corps) et les exercices d’utilisation, vous disposez des meilleurs conseils pour entrainer vos fessiers. Essayez ça pour maximiser vos chances d’avoir votre dream booty !! N’oubliez pas de lire mes conseils pour un entrainement efficace pour booster tous vos entraînements ! Et si vous avez vous aussi des astuces pour booster votre entrainement fessiers, partagez-les moi en commentaire !

2 thoughts on “Mes conseils pour booster votre entrainement fessiers

  1. Merci pour ces conseils! C’est vrai qu’avec les squats j’ai toujours des courbatures aux cuisses le lendemain et pas du tout aux fessiers… Un peu plus maintenant que je pense à les contracter pendant l’exercice mais j’ai quand même l’impression que les cuisses travaillent plus. Je vais essayer les exercices avec l’elastique avant les séances du TBC alors! Combien de répétitions recommandes-tu par exercices?
    Merci! 🙂

    1. Coucou ma belle ! Merci pour ton retour, tu as tout résumé, ce sont tes cuisses qui prennent le dessus !! Pour le nombre de répétitions, entre 10 et 15 mais en charchant toujours à progresser ! Si tu en fais 15 aujourd’hui et que demain tu restes à 15, ton corps shabitue et au final il arretera vite de progresser ! Il faut toujours être à tes limites pour les repousser. Si tu arrives à en faire maximum 10 aujourd’hui, tu en feras 11 la prochaine fois, puis 12 la fois suivante etc. Quand tu seras à 15, tu augmentes le poids et tu repars de 10 ! Et voilà la progression vers l’infini lol 😉

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