Mon entrainement pour des bras toniques et fermes

Envie de tonifier vos bras et les affiner ? Voici la séance de musculation qu’il vous faut ! Obtenez des bras fermes et limitez l’effet peau distendue grâce à cette séance qui combien biceps et triceps ! Retrouvez mon entrainement pour des bras toniques.

Comprendre les muscles des bras

Quand on parle de muscler ses bras, en fait on parle principalement de deux muscles. Les biceps, que tout le monde connaît et les triceps que l’on connaît moins mais qui sont tout aussi importants. Si vous avez une tendance ) avoir un relâchement au niveau des bras (l’effet peau qui pend), travailler ces muscles, et surtout les triceps vont vous permettre de bons résultats. Pour faire simple, si vous contracter votre bras à la manière d’une pose de musculation, le biceps se situe en haut du bras et le triceps en dessous ! Les deux vont jouer aussi important pour développer des bras musclés. Cet entrainement pour des bras toniques et fermes est donc à intégrer dans vos séances d’entrainement.

Echauffez vos bras

Pensez à bien étirer vos muscles

Comme pour tout entrainement, avant de commencer, il va falloir vous échauffer. Pour cela, rien de plus simple ! Il vous suffit de faire travailler les muscles de la séance. Vous allez donc réaliser un à deux exercices de biceps (les 3 premiers) puis un à deux exercices de triceps (les 3 derniers). Vous faites quelques répétitions avec un poids très léger pour réveiller vos muscles. Recommencea avec un poids légèrement plus lourd pour bien préparer vos muscles. Faites une pause et réalisez quelques étirements. Voilà, vous êtes prêts à commencer votre entrainement pour des bras toniques et fermes.

Comment faire votre séance bras

Cette séance se compose en fait de deux parties. La première permettra de travailler les biceps tandis que la seconde sera consacrée aux triceps. Chaque partie est composée de 3 exercices. Pour chaque exercice, réaliser 4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 secondes de pause. Choisissez un poids qui vous permette de faire 15 répétitions maximum à la dernière série de chaque exercice. Si vous êtes capable de réaliser plus de 15 répétitions à la quatrième série d’un exercice, c’est que e poids choisi était trop léger. Inversement, si vous êtes incapable de faire 12 répétitions, c’est que le poids est trop lourd ! Pensez à gardes le dos droit ou légèrement creusé et à gainer vos abdominaux pendant l’exercice pour éviter de vous faire mal au dos. N’oubliez pas que ce sont vos bras que vous travaillez. Pour faire vos répétitions, seul votre bras doit bouger. Si vous devez vous aider de votre dos ou prendre de l’élan pour réussir votre répétition, il y a de grande chance que le poids soit trop lourd. Pensez à noter vos résultats pour vous en souvenir la prochaine fois et faire mieux ! C’est en progressant (plus de répétitions, plus de poids) de séance en séance qu’on obtient des résultats ! Cette séance est à faire une ou deux fois par semaine selon vos objectifs. Si vous n’avez pas le temps de consacrer une séance entière à vos bras, n’hésitez pas à la diviser en deux et à ajouter les exercices biceps ou triceps à la fin de vos autres séances haut du corps !

Les exercices de la séance bras

  • Les exercices de biceps :

Exercice 1 : Curl biceps incliné avec haltère 4 séries de 12 à 15 répétitions

Exercice 2 : Curl biceps alterné avec haltère 4 séries de 12 à 15 répétitions

Exercice 3 : Curl biceps à la poulie basse 4 séries de 12 à 15 répétitions

  • Les exercices de triceps :

Exercice 1 : Extension triceps avec haltère 4 séries de 12 à 15 répétitions (vous pouvez le faire avec un haltère ou un haltère dans chaque bras)

Exercice 2 : Dips sur banc 4 séries de 12 à 15 répétitions. Il est possible d’ajouter du poids en le posant sur vos jambes si l’exercice est trop facile. Certaines salles de sport proposent également des barres parallèles pour faire vos dips, n’hésitez pas à l’utiliser !

Exercice 3 : Extension triceps à la poulie haute 4 séries de 12 à 15 répétitions

La séance en vidéo sur Youtube

Pour vous aider à bien comprendre comment faire ces exercices, voici mon entrainement pour des bras toniques en vidéo sur Youtube !

J’espère que cette séance vous plaira et vous aidera à booster la musculation de vos bras. N’hésitez pas à me dire en commentaire ce que vous en avez pensé et à vous abonner à ma chaine Youtube ! Retrouvez plus d’entrainement fitness et musculation ici.

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