Entraînement spécial fessiers

Avec le ventre et la taille, les fesses sont l’une des parties du corps que la plupart des femmes souhaitent développer ou affiner ! Je vous propose donc aujourd’hui une séance d’entraînement spécial fessiers. Pour développer ce muscle en mettant toutes les chances de votre côté.

Tout savoir sur cet entraînement spécial fessiers

Cette séance met donc un fort accent sur le travail des muscles des fesses. La charge de travail intense permettra donc à vos muscles du fessier de travailler à fond ! Cela signifie qu’il faudra ensuite laisser ces muscles se reposer pour qu’ils se reconstruisent pendant plusieurs jours. Je vous conseille donc de faire cet entraînement spécial fessiers une fois par semaine, deux fois maximum si c’est votre objectif principal. Ou que vos muscles fessiers sont votre point faible.

Cet entraînement spécial fessiers doit donc s’intégrer dans un programme d’entrainement complet permettant de travailler l’ensemble du corps. N’hésitez pas à consulter mes programmes complets sur 3 jours ou sur 4 jours en remplaçant une des séances de jambes par celle-ci.

Prête pour cet entraînement spécial fessiers ?

Faire l’entraînement spécial fessiers

Cet entraînement spécial fessiers se compose de 5 exercices. Avant de commencer, pensez à bien vous échauffer pour éviter toute blessure. Réalisez une série du premier exercice, faites 1 min trente de pause et passez à la série suivante et refaites une pause. Une fois que vous aurez fait toutes les séries d’un exercice passez au suivant et enchaînant les séries avec le même temps de pause entre chacune des séries.

Si vous avez pour objectif de brûler davantage de gras, n’hésitez pas à effectuer cet entraînement spécial fessiers en circuit. Cela signifie que vous enchaînez une série de chacun des exercices sans pause. Une fois que vous aurez fait une série de chaque exercice (=un tour du circuit) faites une pause de 2 à 3 min puis recommencez ce circuit. Faites de 3 à 5 tours du circuit selon vos capacités. Cette approche en circuit ou HIIT, va faire monter fortement votre cardio et, grâce à l’alternance d’efforts à cardio intense et de temps plus calmes, cela augmentera les calories brûlées par votre corps. Par contre, votre puissance sera moins importante ce qui pourrait ralentir légèrement la prise de muscle. Pour faire simple, plus vous enchaînez les exercices rapidement, plus votre corps est fatigué, moins il a de force pour soulever des poids. Et moins vous soulevez, moins vos muscles se développent. Tout dépend donc de votre priorité : construire du muscle ou brûler du gras.

Mixer musculation et cardio vous permettra de brûler davantage de gras

Les exercices de cet entrainement

Voici la liste des 5 exercices :

  • Premier Exercice : Hip trust Unilatéral 4 séries de 15 répétitions par jambe
  • Deuxième Exercice : Frog Pump avec élastique 4 séries de 15 répétitions
  • Troisième Exercice : Abduction avec élastique 4 séries de 15 répétitions (1 répétitions=1 pas de chaque côté)
  • Quatrième Exercice : Presse à cuisse unilatéral 4 séries de 15 répétitions par jambe
  • Cinquième Exercice : Chaise à lombaires avec le dos rond 4 séries de 15 répétitions

L’entrainement fessiers en vidéo

Parfois, c’est plus motivant de voir les séances en vidéo, n’hésitez pas à regarder la vidéo suivante pour vérifier les exercices et leur exécution.

Voilà, j’espère que cet entrainement vous plaira et vous aidera à muscler votre booty. Si vous la testez, ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à laisser un commentaire. Et si elle peut intéresser vos proches, il vous suffit de la partager sur vos réseaux sociaux ! Pour aller plus loin dans le développement de vos fessiers, retrouvez tous mes conseils ici.

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