Programme musculation femme 4 jours par semaine

Vous souhaitez perdre du poids et tonifier votre corps ? Ce programme de musculation spécialement adapté aux femmes 4 jours par semaine répondra à vos attentes ! Vous y trouverez 4 séances d’entrainement à faire par semaine afin de travailler de manière complète l’ensemble du corps. Pour chaque séance, retrouvez les exercices en vidéo pour vous aider à bien réaliser ces mouvements. Côté poids, choisissez un poids qui vous permette de faire l’ensemble des séries ou presque d’un exercice. Si vous arrivez à faire toutes les séries et le nombre de répétitions indiquées, augmentez le poids à la séance suivante. Votre objectif est de progresser à chaque séance à chaque exercice en augmentant le nombre de répétitions ou en augmentant le poids utilisé. Vous pouvez réaliser ce programme musculation femme 4 jours par semaine pendant plusieurs mois tant que vous progressez régulièrement.

Jour 1 Séance Jambes 

Echauffement 5 à 10 min puis réalisez toutes les séries du premier exercice avant de passer à l’exercice suivant et ainsi de suite.

Exercice 1 Presse à cuisse

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Exercice 2 Fentes alternées

4 séries de 12 à 15 répétitions (par jambe) avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Exercice 3 : Soulevé de terre roumain

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min de pause entre chaque série

Exercice 4 : Leg curl

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Exercice 5 Presse à mollet

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Pour vous aider, n’hésitez pas à retrouvez l’intégralité des exercices dans ma vidéo Training jambes à Playa Del Carmen

Jour 2 REPOS

Les jours de repos sont très importants pour la récupération et la construction musculaire. Profitez-en pour vous reposer et travailler à la récupération musculaire : étirements, automassages, etc.

Jour 3 Séance dos et triceps

Echauffement 5 à 10 min puis réalisez toutes les séries du premier exercice avant de passer à l’exercice suivant et ainsi de suite

Exercice 1 Tractions libres ou assistées

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Exercice 2 tirage horizontal à la poulie basse

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Exercice 3 : Rowing unilatéral buste penché

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min de pause entre chaque série

Faites le premier bras, 1min de pause et enchainer le 2e bras (= 1 série) recommencez

Exercice 4 : Extensions lombaires à la chaise romaine

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Si c’est trop facile, n’hésitez pas à ajouter un poids que vous tiendrez entre vos bras

Pour vous aider, n’hésitez pas à retrouvez l’intégralité des exercices pour le dos dans ma vidéo Entrainement du dos 

Exercice 5 : Extension Triceps haltères

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série. Vous pouvez réaliser l’exercice à deux mains ou un bras après l’autre.

Exercice 6 : Dips sur banc ou machine

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Si cela devient trop facile, vous pouvez lester en utilisant des poids

Exercice 7 : Extension triceps à la poulie haute

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Pour vous aider, n’hésitez pas à retrouvez l’intégralité des exercices pour les triceps dans ma vidéo entrainement des bras (exercices 4, 5 et 6) 

Jours 4 REPOS

 Les jours de repos sont très importants pour la récupération et la construction musculaire. Profitez-en pour vous reposer et travailler à la récupération musculaire : étirements, automassages, etc.

Jour 5 Séance Bas du corps HIIT

Enchaînez tous les exercices (=1 circuit), faites 2 minutes de pause et recommencez. Faites 3 à 5 circuits selon vos capacités

Exercice 1 Squat Bucheron 15 répétitions

Exercice 2 Jumping Jacks  30 secondes, faire le maximum de répétitions

Exercice 3 Squats sautés 15 répétitions

Exercice 4 Squats sautés écartés 15 répétitions

Exercice 5 Fentes sautées alternées 15 répétitions

Exercice 6 Jumping jacks 15 répétitions/jambe

Pour vous aider, n’hésitez pas à retrouvez l’intégralité des exercices dans ma vidéo Séance HIIT bas du corps 

Jour 6 Séance pecs et biceps

Échauffement 5 à 10 min puis réalisez toutes les séries du premier exercice avant de passer à l’exercice suivant et ainsi de suite

Exercice 1 Développé Couché (Barre ou Haltères)

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Exercice 2 Développé couché incliné (Barre ou Haltères)

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Exercice 3 : Ecarté couché haltères

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min de pause entre chaque série

Exercice 4 : Pull Over

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Pour vous aider, n’hésitez pas à retrouvez l’intégralité des exercices pour les pecs dans ma vidéo Entrainement des Pectoraux

Exercice 5 : Curl Biceps incliné

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série.

Exercice 6 : Curl haltère alterné

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Exercice 7 : Curl Poulie basse

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Pour vous aider, n’hésitez pas à retrouvez l’intégralité des exercices pour les triceps dans ma vidéo entrainement des bras (exercices 1,2 et 3)

Jour 7 REPOS

Vous l’aurez remarqué, il manque une partie du corps très importante à travailler : les abdominaux ! Pour ce muscle, je vous propose de choisir parmi les 3 séances d’abdominaux disponibles sur ma chaine Youtube et d’en faire 2 à 4 séances par semaine selon votre envie, soit en fin d’entrainement, soit à un autre moment (à la maison au réveil par exemple !)

Séance Abdos Musculation

Séance Abdos Gainage

Circuit HIIT Abdos Gainage

Si vous testez ce programme d’entrainement musculation femme 4 jours par semaine , n’hésitez pas à laisser un commentaire et me faire un retour ! Si vous rencontrez des difficultés sur l’un des exercices, n’hésitez pas à poser vos questions en commentaires.

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37 Commentaires

  1. Meryem B
    12 janvier 2020 / 15 h 09 min

    Bonjour Emma,
    Merci pour ton programme et ton énergie positive !
    Je souhaiterais perdre 4/5 kg et je me demande si c’est une bonne idée de commencer chaque séance avec 20 min de cardio?

    Merci beaucoup !

    • Emmafitnessgoal
      Auteur / autrice
      2 mars 2020 / 16 h 14 min

      Ca ne peut pas faire de mal mais en soi, 20 min ca reste peu 😉

      • Aguiar
        22 mars 2023 / 14 h 56 min

        Bonjour
        J’aimerais savoir si il y en a qui on eu des résultats avec ce programme ? Merci

  2. Sleem
    19 juillet 2019 / 8 h 08 min

    Bonjour
    J’ai bien aimé votre programme mais est ce que je peux faire 2 séances puis repos et reprendre ? Par exemple lundi/mardi entraînement puis mercredi repos ensuite je reprends jeudi/vendredi puis je fais du cardio samedi et repos total dimanche
    ( débutante )
    Bonne journée!!

    • Emmafitnessgoal
      Auteur / autrice
      16 septembre 2019 / 14 h 03 min

      Bien sur § tu organises comme cela t’arranges 😉

  3. Chrystele Bretéché
    10 juin 2019 / 10 h 11 min

    Bonjour Emma,
    Merci pour ce programme qui correspond exactement à ce que je cherchais. Je commence aujourd’hui, j’espère rester motivé!

    • Emmafitnessgoal
      Auteur / autrice
      12 juin 2019 / 14 h 12 min

      Avec plaisir !! Noublie pas qu’il ne faut pas esperer rester motivée ma belle, mais faire ce qu’il faut pour le rester 😉

  4. Ringuiere
    25 mai 2019 / 22 h 52 min

    T’es videos sont tops je commence lundi ??

  5. SISIS
    2 mai 2019 / 20 h 54 min

    WOW c’est exactement ce que je recherchais ! Je vais commencer ce programme, car je débute à la salle et je suis un peu perdue sur quoi faire 🙂

      • Casa
        23 août 2023 / 14 h 11 min

        Coucou

        J ai du poids à perdre depuis que je suis devenue maman . 12kg . J ai besoin de faire du sport efficace en peu de temps je p
        Intéresse à la muscu. Me conseilles tu ce programme pour débuter . Faut il l associer à autre chose ou est il suffisant . Je suis maman et j ai aps trop de temps pour moi . Merci encore

  6. léa
    16 avril 2019 / 18 h 04 min

    Super conseil ! Quand ça devient trop facile j’utilise de élastique de résistance pour améliorer les sensations ! J’en ai trouvé des pas cher sur feat-spot.myshopify.com !

    • Emmafitnessgoal
      Auteur / autrice
      12 juin 2019 / 14 h 21 min

      Tu peux aussi augmenter les poids surtout _a sera encore mieux 😉

  7. Bernard Céline
    9 avril 2019 / 22 h 51 min

    bjr et merci pour cette mine d’infos j’ai appris beaucoup de choses très intéressantes . Concernant le programme sur 4 jours est il possible de l’adapter sur 3 j par semaine? merci beaucoup d’avance pour ta réponse.

    • Emmafitnessgoal
      Auteur / autrice
      12 juin 2019 / 14 h 23 min

      Supprime la séance bas du corps HIIT ou fais les 2 seéances haut du corps le meme jour en te limitant à 2 exos/muscle 😉

  8. Sophie Sanjose
    1 avril 2019 / 22 h 30 min

    Merci beaucoup pour ce partage , je commence la muscu , et j’ai du mal à savoir quoi faire … je commence demain !!! Merci

  9. Marylou
    8 mars 2019 / 16 h 55 min

    Merci emma c’est exactement ce que je cherchais.
    Je commence ce programme d’entrainement aujourd’hui.
    Je te tiens informé de la suite.

    • Emmafitnessgoal
      Auteur / autrice
      20 mars 2019 / 16 h 34 min

      Alors ça donne quoi après bientôt 2 semaines ?

  10. Boulenger
    4 mars 2019 / 19 h 58 min

    Bonjour, je suis assez sportif mais surtout cardio beaucoup de course à pied. Je veux me mettre à la muscu pour dessiner ma silhouettes et surtout me renforcer au niveau ventre bras fessiers et surtout le dos pour mes problèmes…
    Enfin ma question est-ce qu’on peux rajouter du cardio au séance muscu ? Ou plutôt faire cardio le lendemain ?
    Merci

    • Emmafitnessgoal
      Auteur / autrice
      20 mars 2019 / 16 h 36 min

      coucou ! Si tu as le temps effectivement, l’idéal serait de les faire à un autre moment que pendant la musculation. Mais si ce n’est pas possible, privilégie le cardio après la muscu tu seras plus efficace pendant les exercices

  11. 25 janvier 2019 / 15 h 48 min

    Première semaine check, j’ai mal partout mais c’est bon de se sentir en forme ! Merci Emma, je partage mon expérience sur Insta dans peu de temps. Bravo pour ton parcours tu m’inspires énormément @fun_and_free_businesswoman

    • Emmafitnessgoal
      Auteur / autrice
      12 juin 2019 / 14 h 32 min

      Merci pour ton retour ma belle !! Ca paye toujours 5 mois plus tard ?

  12. Marine
    16 janvier 2019 / 18 h 03 min

    On a testé le programme sur une semaine avec une copine, la séance de hiit est duuur, on y va à notre rythme, on a retiré des répétitions aha !

    Pour les jambes on a trouvé qu’il manquait des exercices pour adducteur et abducteurs, à rajouter 🙂

    On continue sur notre lancé et on compte suivre le programme sur un mois, on reviendra mettre nos progrès en terme de masse musculaire et graisseuse ! 🙂

    Merci en tout cas !

    • Emmafitnessgoal
      Auteur / autrice
      19 janvier 2019 / 14 h 23 min

      Ha ha vous avez très bien fait, vous rajouterez des répétitions ou augmenterez les poids au fur et à mesure ! Pour les abducteurs/aducteurs, pas de problème 😉

  13. 7 décembre 2018 / 23 h 26 min

    Je suis en train de me concocter mon Book sportif avec toi entre autre. Cet entraînement sera très bien pour dans d’ici deux semaines je pense 🙂 Merci !

  14. Nelly
    29 octobre 2018 / 8 h 56 min

    Bonjour Emma, question de débutante, est il préférable de faire des séries rapides ou lentes?
    Merci de ta réponse

    • Emmafitnessgoal
      Auteur / autrice
      29 octobre 2018 / 11 h 46 min

      Bonjour Nelly ! Débutant ou professionnel, la plupart du temps, il faut faire les répétitions en allant assez vite pour l’effort et en controlant pour le retour au point de départ ! Et surtout, bien controler la posture de ton corps pour éviter que cela soient d’autres muscles qui travaillent ou compensent !

  15. 27 mai 2018 / 23 h 05 min

    Génial ses minis vidéos
    C’est super pour se motiver.
    Merci encore

    • Emmafitnessgoal
      Auteur / autrice
      28 mai 2018 / 9 h 50 min

      Ah merci beaucoup pour ce petit commentaire qui fait plaisir ! contente que ça te motive !!

  16. 30 avril 2018 / 12 h 05 min

    Cela me semble parfait pour mes vacances d’été. Merci pour ce training !

      • 7 décembre 2018 / 23 h 27 min

        Je l’ai fait, mais pas très sérieusement. Là, je suis sur un autre « mood » et je pense qu’il s’insère très bien dans ce dernier.

  17. Mariposa
    26 avril 2018 / 9 h 09 min

    Super article merci Emma toujours au top!!! Tu es extra ne change rien

    • Emmafitnessgoal
      Auteur / autrice
      26 avril 2018 / 19 h 26 min

      Oh merci ma belle contente que ça te plaise !!!! merci pour ce petit mot qui fait plaisir

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