Quelles méthodes d’entrainement en musculation

Je reçois énormément de questions sur mon plan d’entrainement, la fréquence d’entrainement, la répartition des séances sur la semaine, etc. J’ai donc décidé de vous proposer un article présentant les différentes méthodes d’entrainement en musculation pour vous aider à comprendre comment organiser votre entrainement.

Quelle méthode choisir pour organiser son entrainement

Fullbody, halfbody ou split routine, est-ce que vous avez déjà entendu ces termes ? Il s’agit de façon de répartir ses séances tout au long de la semaine. Si vous parlez un peu l’anglais, vous avez surement déjà compris de quoi il s’agit. Chaque méthode a ses avantages et ses inconvénients. A vous de choisir celle qui vous convient le mieux en fonction de vos objectifs et de vos contraintes. Le Fullbody est, comme son nom l’indique une méthode d’entrainement où vous travaillerez à chaque séance l’ensemble du corps. C’est une méthode très intéressante notamment quand on début où que l’on n’a pas beaucoup de temps pour s’entraîner. La Half body au contraire, va répartir vos séances entre haut et bas du corps.  L’entrainement en Split routine va encore plus loin puisqu’avec cette méthode d’entrainement, chaque entrainement est dédié à une ou deux parties de votre corps. Cela permet de travailler davantage chaque partie du corps puisqu’une séance complète au moins leur est dédié. C’est la méthode utilisée par la très grande majorité des pratiquants de musculation et celle qui vous permettra d’obtenir le meilleur développement musculaire. Et c’est d’ailleurs comme cela qu’est fait mon plan d’entrainement. Mais cela suppose d’avoir beaucoup de temps à consacrer à votre entrainement puisque vous ferez au minimum 3 séances par semaine (jusqu’à 5). ! Dans ce cas-là, on répartit en général une séance spéciale jambes, une pour le dos et les épaules et une pour les pectoraux. Les bras sont souvent ajoutés aux séances DOS ou PECS. Quant aux abdominaux, ils sont placés en général en fin de séance plusieurs fois par semaine. Si cette méthode vous intéresse, vous pouvez retrouver des exemples de séances sur ma chaine Youtube. Vous y voyez donc déjà plus clair sur ces différentes méthodes d’entrainement en musculation.

Combien entraînements par semaine

Là aussi, cela dépend de votre disponibilité et vos objectifs. Comme je l’expliquais dans mon article quel sport pour votre objectif, plus vos objectifs sont élevés, plus vous devrez consacrer de temps à votre entrainement. Dans un objectif de développement musculaire, 4 séances/semaine est un bon rythme. Inversement, si vous souhaitez simplement être en bonne santé et avoir une activité physique, un rythme de 2 fois par semaine est déjà un bon début. En fonction de vos objectifs, comme de votre disponibilité, vous saurez donc quelle méthode choisir parmi celles que je vous ai présentées avant. Si vous ne pouvez vous entraîner qu’une ou deux fois par semaine à cause de votre emploi du temps, je vous conseille donc de vous entraîner en full body ou half body. Mais si vous souhaitez devenir une compétitrice bikini, vous devrez forcément vous entraînez beaucoup plus et répartir vos séances par partie du corps. Les méthodes d’entrainement en musculation doivent donc forcément s’adapter à votre situation personnelle.

Poids du corps ou exercices avec poids

Là aussi, les deux techniques sont intéressantes et vont répondre à des objectifs différents. Si les exercices avec poids vont obliger vos muscles à travailler plus dur et donc à se développer davantage, la musculation est aussi un sport traumatisant pour votre corps et vous devrez faire très attention à tout le travail de récupération musculaire (repos, étirements, assouplissements, etc.). L’entrainement au poids de corps au contraire va souvent permettre de muscler en profondeur et ne se concentre pas que sur les muscles. C’est pourquoi on voit de plus en plus de salles de sports s’organiser autour de l’entrainement fonctionnel qui va avoir une approche plus globale de votre corps. Un dernier point est à prendre pour décider entre poids du corps et exercices avec poids. Il s’agit du budget ! Les programmes à poids de corps demandent en général très peu d’investissement tandis que pour s’entraîner avec des poids, il faut investir dans du matériel ou aller en salle de sports. Et cela peut vite demander un certain budget même si les prix sont plus abordables aujourd’hui.

Les kettlebells, allié de votre entrainement

Faire ou non du cardio

Comme je vous l’expliquais dans mon article cardio ou musculation que choisir ?, ces deux « sports » ont leurs avantages. Si on se place d’un point de vue purement développement musculaire, il est clair que la musculation aura bien plus d’intérêt. Mais, ajouter une dose de cardio peut aussi être intéressant. Pour la santé tout d’abord (même si cela fait débat) mais aussi pour vous aider à brûler plus de calories et brûler davantage de graisses. Si l’on peut parfaitement faire une sèche sans faire de cardio, cela sera quand même plus difficile d’abaisser son taux de masse grasse. Si la construction musculaire est votre priorité, la musculation doit donc être au cœur de votre plan d’entrainement. Mais vous pouvez ajouter un peu de cardio. Dans ce cas, faites le cardio en dehors de vos séances de musculation (les autres jours ou le matin à jeun par exemple). Si vous ne pouvez le faire en dehors des séances de musculation, placez le cardio après la musculation. Votre énergie sera donc concentrée sur la prise de muscles !

A quelle fréquence changer de méthodes d’entrainement en musculation

Là aussi, cela fait débat ! Certains vont changer toutes les semaines de méthodes d’entrainement en musculation quand d’autres vont la garder plusieurs mois voire plus. Là encore, cela dépendra de vous ! Une chose est sûre, changer trop souvent d’entrainement ou d’exercices va vous empêcher d’avoir une vraie progression. Je vous conseillerais donc de ne pas changer de programmes avant 1 ou 2 mois. C’est d’ailleurs pour cela que beaucoup de programmes s’appuient sur un cycle de 12 semaines ! Cela permet de s’habituer aux exercices et de réellement progresser. Un bon point de repère, c’est justement votre progression. Si vous avez un bon programme et que vous progressez de semaines en semaines, pas de raison d’en changer. Si par contre, vous commencez à vous lasser ou que vous n’arrivez plus à progresser, il est temps de changer quelque chose dans votre programme et vous tourner vers d’autres méthodes d’entrainement en musculation.

Quelques règles valables pour tous les programmes

Encore une fois, tous les programmes ont leurs avantages et leurs inconvénients. Mais tous, se doivent de prendre en compte les points suivants :

  • Votre programme doit être complet, c’est-à-dire travailler sur une semaine l’ensemble des parties du corps et pas seulement celles que vous voudriez développer. Sinon, vous risquez d’avoir un corps déséquilibré visuellement (qui n’a jamais vu des mecs supers développés du torse mais avec des jambes toutes fines…). Mais au-delà de l’aspect visuel, un déséquilibre peut entrainer des blessures.
  • Vous ne devez jamais négliger l’échauffement, les assouplissements et les étirements pour aider votre corps à encaisser tous les efforts que vous faites.
  • Gardez des jours de repos ! Au minimum un par semaine.
  • Progressez ! Si vous ne cherchez pas à progresser, l’effort deviendra de plus en plus facile pour votre corps qui n’aura plus besoin de forcer pour y arriver. Vos muscles se développeront donc beaucoup moins. Augmentez les répétitions, le poids, la vitesse, etc. C’est en progressant de séance en séance que vos muscles pourront continuer à se développer. Pensez donc à noter vos résultats pour pouvoir faire mieux la fois suivante.
  • Pensez à avoir une alimentation adaptée ! S’entraîner c’est bien, mais si vous mangez n’importe comment, vos muscles n’auront pas l’énergie pour se travailler dur pendant l’entrainement et se reconstruire pendant votre repos. Pour plus d’infos sur une bonne alimentation, c’est par ICI.

J’espère que vous y voyez désormais plus clair sur les différentes méthodes d’entrainement en musculation. N’hésitez pas à laisser en commentaire la façon dont vous organisez votre entraînement ! Pour plus de conseils sur l’entrainement et la musculation, n’hésitez pas à consulter ma rubrique FITNESS.

6 Commentaires

  1. 21 mars 2018 / 0 h 02 min

    Ton article résume parfaitement ce que ma naturopathe, mon coach sportif et mon médecin m’on dit !
    Qui plus est il donne quelques astuces qui sont TOP !
    Merci !

    • 26 mars 2018 / 10 h 05 min

      Ah merci bcp ma belle !!! Ce genre de retours fait toujours plaisir

  2. Anna M.
    13 mars 2018 / 14 h 50 min

    Très bon article Emma ! Merci beaucoup pour tes conseils, je débute en salle de sport et cela m’aide beaucoup à y voir plus clair ! Continue comme ça !

  3. 9 mars 2018 / 17 h 16 min

    Vraiment top comme article ! Merci beaucoup il est complet et répond à plusieurs de nos questions.

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