Tu veux tonifier ton fessiers mais tu ne sais pas par ou commencer ?Voici un programme d’entraînement pour les fessiers en 3 jours conçu pour t’aider à renforcer et tonifier tes muscles fessiers. Assure-toi de t’échauffer avant de commencer et d’écouter ton corps pendant que tu entraînes.
Jour 1
- Squats: 3 séries de 12 répétitions avec une charge légère à modérée. Assure- toi de maintenir une bonne posture en gardant ta poitrine haute, le dos droit et en descendant lentement jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.
- Fentes avant: 3 séries de 12 répétitions de chaque côté avec une charge légère à modérée. Assure- toi de maintenir une bonne posture en gardant ta poitrine haute, le dos droit et en descendant lentement jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.
- Soulevé de terre bulgare: 3 séries de 12 répétitions de chaque côté avec une charge légère à modérée. Assurez-vous de maintenir une bonne forme en gardant votre dos droit.
- Hip thrust : 3 séries de 12 répétitions
Jour 2
- Fentes arrière: 3 séries de 12 répétitions de chaque côté avec une charge légère à modérée. Assure- toi de maintenir une bonne posture en gardant ta poitrine haute, le dos droit et en descendant lentement jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.
- Extension de hanche debout à a la poulie ou avec élastique aux chevilles: 3 séries de 12 répétitions avec une charge légère à modérée ou avec élastique.
- Glutes Bridge: 3 séries de 12 répétitions avec une charge légère à modérée.
- Step up: 3 séries de 12 répétitions
Jour 3
- Hip thrust : 3 séries de 12 répétitions
- Soulevé de terre jambes tendues.Assure- toi de maintenir une bonne posture en gardant, le dos droit et en poussant les fesses verre l’arrière pendant la descendante. Les poids coulisses le long des jambes.
- Squat sauté: 3 séries de 12 répétitions avec une charge légère à modérée. Assure- toi de maintenir une bonne posture en gardant ta poitrine haute, le dos droit et en descendant lentement jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.
- Extension de hanche debout à a la poulie ou avec élastique aux chevilles: 3 séries de 12 répétitions avec une charge légère à modérée ou avec élastique.
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