Programme d’entrainement fessiers sur 3 jours

Tu veux tonifier ton fessiers mais tu ne sais pas par ou commencer ?Voici un programme d’entraînement pour les fessiers en 3 jours conçu pour t’aider à renforcer et tonifier tes muscles fessiers. Assure-toi de t’échauffer avant de commencer et d’écouter ton corps pendant que tu entraînes.

Jour 1

1. Squats: 3 séries de 12 répétitions avec une charge légère à modérée. Assure- toi de maintenir une bonne posture en gardant ta poitrine haute, le dos droit et en descendant lentement jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.
2. Fentes avant: 3 séries de 12 répétitions de chaque côté avec une charge légère à modérée. Assure- toi de maintenir une bonne posture en gardant ta poitrine haute, le dos droit et en descendant lentement jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.
3. Soulevé de terre bulgare: 3 séries de 12 répétitions de chaque côté avec une charge légère à modérée. Assurez-vous de maintenir une bonne forme en gardant votre dos droit.
4. Hip thrust : 3 séries de 12 répétitions

Jour 2

1. Fentes arrière: 3 séries de 12 répétitions de chaque côté avec une charge légère à modérée. Assure- toi de maintenir une bonne posture en gardant ta poitrine haute, le dos droit et en descendant lentement jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.
2. Extension de hanche debout à a la poulie ou avec élastique aux chevilles: 3 séries de 12 répétitions avec une charge légère à modérée ou avec élastique.
3. Glutes Bridge: 3 séries de 12 répétitions avec une charge légère à modérée.
4. Step up: 3 séries de 12 répétitions

Jour 3

1. Hip thrust : 3 séries de 12 répétitions
2. Soulevé de terre jambes tendues.Assure- toi de maintenir une bonne posture en gardant, le dos droit et en poussant les fesses verre l’arrière pendant la descendante. Les poids coulisses le long des jambes.
3. Squat sauté: 3 séries de 12 répétitions avec une charge légère à modérée. Assure- toi de maintenir une bonne posture en gardant ta poitrine haute, le dos droit et en descendant lentement jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.
4. Extension de hanche debout à a la poulie ou avec élastique aux chevilles: 3 séries de 12 répétitions avec une charge légère à modérée ou avec élastique.

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