EXERCICES DES FESSIERS EN ISOLATION

Si vous pensez que seuls les squats et les exercices à charge lourde seront utiles à vos fessiers et que vous n’avez jamais pensé à utiliser des machines à câbles autrement que pour vos biceps et vos triceps vous passez à côté d’un grand nombre d’exercices efficaces. Enlevez-vous de l’esprit que les câbles sont uniquement pour les triceps ou votre biceps, ou encore que seul faire du squat permettra à votre fessier de travailler.

C’est quoi les exercices d’isolation

Il est vrai que le squat, comme les fentes ou le soulevé de terre, est un exercice poly articulaire. Il sollicite donc plusieurs groupes musculaires et fait bien sûr travailler les fessiers efficacement. Mais pas que les fessiers ! Et cela permet en général de travailler avec des charges très lourdes. Mais pour certaines personnes, cet exercice peut ne pas suffire. Que ça soit parce que les autres groupes musculaires prennent le dessus dans cet exercice ou tout simplement si les fessiers sont une zone que vous souhaitez particulièrement développer. Si vous voulez donc un entraînement particulièrement complet pour vos fessiers, il est intéressant de compléter votre entraînement fessiers par des exercices d’isolation. Vous l’avez compris rien qu’au nom. Les exercices d’isolation permettent de se concentrer sur un seul muscle spécifique.

Les exercices d’isolation des fessiers

Relevé de bassin au sol, extension de jambes arrière ou latérale, kickback, il existe plusieurs exercices d’isolation des fessiers. Mais il est souvent difficile d’y ajouter du poids. A moins de faire des répétitions par centaine, vous serez donc vite limité. C’est là que les machines avec câbles prennent tout leur sens ! Avec les câbles, vous pouvez cibler les fessiers sous différents angles avec des poids et donc bien les matraquer pour des résultats plus efficaces. En effet, les fessiers sont composés de 3 muscles et aucun ne sera délaissé. Il en résultera donc une meilleure définition globale ! Exactement ce que vous recherchez.
Combiner plusieurs approches, poids, répétions angles est le meilleur moyen de travailler votre popotin. En y associant bien entendu l’idée de progression en poids comme en répétition !

Comment répartir les exercices d’isolation

Il existe 3 façons de placer les exercices d’isolation dans votre plan d’entrainement, à vous de tester ce qui fonctionne le mieux sur vos fessiers ! La façon classique est de compléter votre entrainement classique en finissant par un ou deux exercices d’isolation. La plupart des entrainements sont basés sur ce principe. Un ou deux exercices poly articulaires suivis d’un ou deux exercices d’isolation. Vous pouvez également commencer par un exercice d’isolation en début d’entrainement pour finir votre échauffement. Cela permettra de bien échauffer vos fessiers pour qu’ils travaillent mieux sur les exercices polyarticulaire. On parle alors de pré-fatigue. Enfin, il peut être intéressant d’ajouter une séance de rappel dans votre semaine d’entrainement. Vous faites votre programme classique et ajoutez simplement deux ou trois exercices d’isolation des fessiers dans un autre séance. On parle souvent de rappel. Vos fessiers auront le temps de récupérer de la grosse séance classique et cela booster la construction musculaire de vos fessiers.

Poids et répétitions pour les exercices d’isolation fessiers

Contrairement aux exercices à la machine et poids libres, même s’il est aussi intéressant d’ajouter du poids, on est vite limité ! Et c’est normal. Puisqu’un seul muscle travaille (ou presque), la force potentielle est donc beaucoup plus limitée. Afin de garder une bonne position vous ne pourrez donc pas mettre des charges trop lourdes sous peine de risquer de vous blesser. Ce qui comptera donc ici, c’est le nombre de répétions. Pour chaque exercice, effectuez 4 séries de 20 à 30 répétition par jambes avec un temps de repos de 30 s / 1 min maximum. En augmentant le nombre de répétitions, en limitant le temps de pause entre les séries, vous allez littéralement brûler vos fessiers ! Ce sera une approche complémentaire vraiment intéressante pour cibler de manière différente vos fessiers ! Choisissez le bon poids, ce qui est léger sur une machine peu vite être lourd avec des câbles. Noter que ce qui va compter ici est le nombre de répétition et la « contraction volontaire ». Vous risquez de trouver les premières répétitions très faciles alors profitez-en pour bien forcer la contraction de vos fessiers pendant l’exercice. Surjouez la contraction. Cela vous paraitra peut être bizarre mais vous verrez que ça change tout. Mais ne vous inquiétez pas, les dernières répétitions vous donneront une sensation de brûlure intense !

Quelles sangles choisir

Bien souvent, les salles de disposent pas de sangles permettant d’utiliser les poulies et les fixer à vos chevilles. La meilleure solution est donc de s’acheter ses propres sangles. Comme ça, pas d’excuses pour ne pas pouvoir faire ses exercices d’isolation. Personnellement, j’ai opté pour le modèle suivant de sangle multi attaches . Il est pratique, solide et pas très cher. Vous pouvez le trouver ici mais il existe plein d’autre sites pour trouver celles qui vous conviendront !

sangle multi attaches 17,51€ disponible ICI
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Quelques conseils pratiques

Fixez vos sangles avec précaution

Suffisamment serrées pour qu’elles ne bougent pasComme pour la posture, c’est ce qui vous assurera de bien faire le mouvement et ne ps vous blesser.

Gainez vos abdos et le bas du dos

Un des plus gros problème de la musculation, c’est que quand on a une mauvaise posture ou un poids trop lourd, le corps fait intervenir d’autres parties du corps pour aider à faire le mouvement. Maheureusement, c’est souvent le dos qui force et entraine des douleurs voire des blessures graves. Pensez donc à bien gainer vos abdos pendant les mouvements, ça vous aidera à éviter de compenser !

Évitez également d’être trop rapide pour l’éxecution des mouvements

Contrôlez vos mouvements lorsque vous soulevez le poids et lors de la descente. Ne faites pas vos répétions de manière trop rapide et incontrôlée. Non seulement ça vous permettra d’éviter de compenser mais travaillera vos fessiers en profondeur !

Souvenez vous

Voilà, je sais à quel point cela peut être frustrant de ne pas avoir les résultats que l’on souhaite alors qu’on s’entraine dur. J’espère que ces exercices et techniques d’intensification vous aideront à booster vos résultats. Mais n’oubliez pas une chose. Si vous n’aimez pas vos fessiers, il y à de grandes chances que ça ne soit pas votre point fort naturel Une grande part de génétique entre dans l’obtention d’un fessier galbé et musclé. Ca à longtemps été mon complexe, contrairement à mes épaules ou mes bras qui ne m’ont jamais posé de problème même quand j’avais 15 kilos de plus ! Quand on à un complexe physique c’est bien souvent parce que notre génétique ne nous aide pas. Cela ne signifie pas que vous n’aurez pas de résultats. Mais simplement qu’il va vous falloir arrêter de vous comparer aux filles qui ont la chance d’avoir un super fessier simplement en restant assise sur leur canapé. Mais ces filles-là ont d’autres complexes que vous vous n’avez pas ! c’est comme ça, on veut toujours ce qu’on n’a pas. Alors concentrez-vous sur votre implication, augmentez l’intensité, dépassez-vous. Bref, mettez toutes les chances de votre côté en utilisant ces exercices d’isolation.
Si vous avez d’autres astuces pour booster les fessiers, n’hésitez pas à les partager en commentaire. Et si vous avez testé ces exercices dans votre programme, n’hésitez pas à me faire en retour !

8 thoughts on “EXERCICES DES FESSIERS EN ISOLATION

  1. Commande passée! J’avais eu l’occasion de tester cette sangle dans une autre salle que la mienne, mais n’en avait jusque là jamais trouvé à acheter! Un bon investissement car la sangle proposée à ma salle est tellement pourrie que je me prive de donkey kicks 😉 Bonne journée ma jolie Emma !

    1. Une sangle lambda s’atache autour de la cheville, elle maintient un peu moins bien la jambe et concentre donc un peu moins le travail sur les fessiers (ou le muscle visé si tu l’utilises pour d’autres exercices !)
      C’est un peu comme une cinture de sécurité. Celle à l’arrire qui ne couvre que la taille protège déjà pas mal mais pas aussi bien que celle qui couvre aussi l’épaule comme à l’avant. (et encore moins bien que les ceintures de pilote de rallye lol)

  2. Super cet article !
    Pourrais tu, stp, mettre une photo ou une vidéo qui montre un peu comment exécuter les exos avec le sangle ?
    Merci Emma!

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