Que manger après l’entrainement ?

Vous venez tout juste de finir un super entraînement de musculation et vous ne savez pas si vous devez manger après ou non ? Et surtout, vous ne savez pas quoi manger après l’entrainement ? Cet article est pour vous et je vais vous expliquer qu’il faut manger et surtout que manger après l’entrainement!

En effet, il est important de savoir que l’alimentation post training est un aspect essentiel de votre progression. Que vous ayez comme objectif la perte de poids, de gras ou la construction musculaire, il est plus qu’important pour vous de consommer un snack post training.

Pour savoir que manger après l’entrainement, il faut déjà comprendre comment fonctionne votre corps pendant et après l’entrainement pour comprendre que manger après l’entrainement. Mais, pour bien comprendre, il faut aborder un certain nombre de notions assez complexes et scientifiques. Je vais donc vous faire une explication très simplifiée voire vulgarisée afin que cela soit compréhensible ! Je ne vous ferais donc pas un cours sur le glycogène ou le catabolisme, mais si ça vous intéresse, de nombreux sites de musculation vous expliquent ces notions de manière bien plus approfondie. L’objectif de cet article est simplement de vous expliquer comment fonctionne notre corps pour que vous preniez conscience de l’importance de l’alimentation après l’entrainement !

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Pour simplifier, pendant l’entrainement, vous « abîmez » vos muscles qui se reconstruisent après l’effort. C’est la phase de récupération. C’est pourquoi on dit souvent que les muscles se construisent pendant le repos ! Bon, seulement si vous les avez fait travailler bien sûr lol. sSi vous ne faites que vous reposer, vous n’aurez pas de muscles développés ça va de soi… En plus de cela, pendant l’entrainement, vous utilisez énormément d’énergie (en tout cas si vous travaillez dur !) ou de glycogène.

Donc, après un effort intense, si vous souhaiter aider votre muscle à récupérer et donc à se reconstruire pour obtenir les meilleurs résultats possibles, il est très important de leur donner les nutriments nécessaires à leur bonne reconstruction dans les instants qui suivent votre entrainement ! On parle souvent de « fenêtre anabolique » pour parler de cette période très importante juste après l’entrainement. Si cela fait parfois débat dans le milieu de la musculation, et notamment sur l’importance ou non des glucides après l’entrainement, tout le monde est d’accord sur l’importance de bien se nourrir juste après.

Quand faut-il manger après l’entrainement ?

Alors en général on considère qu’il faut manger dans les 30 min à 1H après l’entrainement. Soit vous vous entraînez juste avant un repas et dans ces cas-là, votre repas équilibré suffira (voir mon article comment perdre du poids pour voir comment composer vos repas). Par contre, si vous n’avez pas de repas juste après l’entrainement, il va falloir ajouter une collation post training. Je vais donc vous expliquer que manger après l’entrainement

La composition de votre collation post entrainement

Tout le monde est d’accord sur l’importance de consommer une dose de protéines (soir environ 25g de protéines pures) juste après l’entrainement. Comme je vous l’expliquais dans mon article tout savoir sur les protéines en poudre, vous pouvez choisir de consommer vos protéines sous forme de poudre ou via l’alimentation classique. C’est à peu près la même chose pour votre corps. La protéine en poudre sera assimilée plus rapidement donc cela peut par contre vraiment être très intéressant juste après l’entrainement. Les protéines agissent sur la reconstruction musculaire, elles viennent donc renforcer la « réparation » de vos muscles abîmés pendant l’entrainement ! Bref, si vous cherchez à vous construire un corps tonique, n‘oubliez JAMAIS de consommer une portion de protéines juste après votre entrainement.

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Concernant les glucides maintenant, consommer des glucides directement après l’entrainement fait plus débat. Mais, à moins que vous ayez consommé des glucides juste avant ou pendant votre entrainement, ce qui reste assez rare chez les pratiquants débutants, je vous incite à consommer une portion de glucides à assimilation rapide ou moyenne (indice glycémique bas ou moyen). Cela va permettre à votre organisme de récupérer et restaurer vos réserves d’énergie après cet effort intense. Maintenant, si vous cherchez à perdre du poids, ce n’est pas non plus une obligation mais n’oubliez pas que ne pas en prendre limitera aussi votre récupération et votre prise de muscle. Et oui, on ne peut pas maigrir et prendre du muscle en même temps, il faut parfois choisir lol

Vous pouvez également ajouter une petite portion de bons lipides qui vous aideront à récupérer l’énergie et à favoriser votre perte de poids notamment, en plus d’apporter plein de bons nutriments à votre corps.

Donc, en résumé :

  • Si vous mangez un vrai repas dans l’heure après votre entrainement : Pas de collation !
  • Si vous avez pris un goûter juste avant votre entrainement et que vous ne mangez pas dans l’heure : Option protéinée
  • Si vous n’avez pas pris de goûter et que vous ne mangez pas dans l’heure : option complète

Et bien sûr, dans tous les cas, on boit beaucoup d’eau pour réhydrater le corps !

Recettes post entrainement

Bon les glucides, les protéines, les lipides, c’est bien beau tout ça. Mais concrètement que manger après l’entrainement ? Je vais donc vous proposer 3 types de collations pour vous aider à bien manger après l’entrainement avec, à chaque fois, une option simplement protéinée ou une option complète !

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Le classique : Le shaker post entrainement !

Et oui, quiconque s’intéresse de près ou de loin au fitness  et à la musculation a déjà vu passer autour de lui ou sur les réseaux sociaux, la fameuse protéines en poudre ou whey en général (pour en savoir plus sur les protéines en poudre c’est ici). C’est pratique, économique et très rapide à assimiler pour votre organisme. Le top quoi ! Personnellement, je choisis la protéine Women’s Best, qui est de très bonne qualité en termes de composition et pour les filles, le packaging girly est souvent rassurant contrairement aux marques plus masculines avec super balèze en photo qui vous laissent penser que vous allez devenir Musclor lol.

Personnellement, quand je ne suis pas chez moi juste après l’entrainement je choisis toujours l’option Shaker car très pratique à transporter surtout avec les fortes chaleurs actuelles… Je vous recommande le gout cookie and cream qui est juste délicieux, ce qui, soyons honnête, est assez rare avec les suppléments lol Combien d’accros au chocolat ont foncé sur une protéine gout chocolat espérant un milkshake délicieux et au final se sont retrouvés avec une saveur décevante ? Et pensez à toujours rincer votre shaker juste après l’avoir fini sinon… l’odeur sera immonde (comme du lait périmé depuis longtemps lol)

J’avais d’ailleurs fait une vidéo pour comparer ces deux produits si ça vous intéresse d’en savoir plus

Option protéinée :

1 dose de protéine en poudre Women’s Best Whey ou Vegan selon vos goûts, mélangé à 300ml d’eau (à adapter selon vos goûts)

Macros : 119kcal / 1,9g de glucides / 1,7g de lipides / 24g de protéines

Option complète :

1 dose de Slim body shake Women’s Best (2 cuillères)

Macros : 200kcal / 15g de glucides / 4g de lipides / 23g de protéines

Et comme avec le retour des vacances et la rentrée à préparer, on n’a pas forcément énormément de budget, n’hésitez pas à utiliser mon code promo pour avoir 10% de réduction: EMMA10 sur le site Women’s Best

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La recette salée

Pour les accros du salé, rien de mieux que 100 gr de jambon de dinde ou de bœuf séché à manger après l’entrainement. Vous pouvez bien sûr si vous le souhaitez, accompagner d’une ou deux galette de riz, de wasa ou de pain complet.  C’est simple, efficace et ne demande que très peu de préparation !

Option protéinée : 100 gr de jambon de dinde

Macros : 104 kCal / 4 g de glucides / 1,6g de lipides / 17 g de protéines

Option complète :

Ingrédients : 1 tranche de pain complet 40g / 1 carré frais 0% / 1 tranche de jambon

Macros : 158 kcal / 17g de glucides / 1g de lipides  / 17g de protéines

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La recette sucrée 

Pour les gourmands et fans de sucré, je vous propose de prendre 150 gr de fromage blanc 0% auquel vous ajouterez si vous le souhaitez une poignée de fruits secs ou un fruit à indice glycémique assez élevé (banane, abricot, mangue, etc.)

Option protéinée : 200 g de fromage blanc 0%

Macros : 49 kcal / 8,8g de glucides / 0g de lipides / 15,4g de protéines

Option complète : Verrine fromage blanc noix et fruits rouges

Ingrédients : 150g de fromage blanc 0% / 50g de fruits rouges / 10g de noix

Macros : 154kcal / 12g de glucides / 6g de lipides / 16g de protéines

Voilà, vous connaissez maintenant les grandes lignes pour savoir que manger après l’entrainement ! Vous avez le choix entre plusieurs recettes pour tous les goûts, bref vous n’aurez plus aucune excuse pour bien manger et mettre toutes les chances de votre côté ! Vous trouverez également plein d’autres recettes de collation dans mes ebooks de recettes aussi bonnes pour la ligne que pour le moral qui contiennent d’ailleurs des recettes pour toute la journée et pas seulement pour les collations !

J’espère que cet article vous sera utile, n’hésitez pas à me dire en commentaire quelles sont vos collations post entrainement à vous et à partager vos recettes !

22 thoughts on “Que manger après l’entrainement ?

  1. Salut Emma !
    Encore de bons conseils merci !!
    Petit conseil à te demander, lorsque je vais à la salle et que je bosse de matin, je ne sais pas trop comment gérer mon repas du midi. En effet je n’ai que 10 Minutes de pause dans la matinée, et je finis à 14h30 puis file à la salle directement car je ne peux pas plus tard. En général j’essaye de manger une part de tarte salée pendant ma pause, (pas le temps de faire mieux) et je mangé quelques amandes / banane avant ma séance . Aurais tu mieux à me conseiller ?
    Bonne soirée ☺️

      1. J’ai un peu peur de faire une moins bonne séance en pleine digestion !! Mais c’est vrai que ce sera toujours mieux que de manquer d’énergie … merci Emma ! Bonne journée

  2. Bonjour Emma,

    Merci pour ton article très complet ! J’ai néanmoins une petite question, je suis actuellement sur une phase de prise de masse pour bien me rafermir. Je vais à la salle trois fois par semaine le midi avant le déjeuner. Penses-tu que je puisse prendre un shaker de Whey en plus de mon repas si celui-ci contient aussi une dose de protéines (animales ou végétales) ? Ou est-ce déconseillé d’avoir un trop grand apport en protéines en un seul repas/journée ?

    Merci beaucoup d’avance ! 🙂

    Annelise

  3. Coucou Emma. Super article qui répond à certaines questions que je me posais sur le slimbodyshake car j’en prend aussi apres certains training et je ne savais pas si je faisais bien. Penses tu que moi en perte de poids je peux aussi prendre le slimbodyshake Apres le sport? Car en fait je fini ma séance à 11h et ne peux manger qu’à 13h30 (1h15 de transport et ensuite je vais travailler donc peur d’être k.o) Ou vaut il mieux que je prenne que de la whey? Merci. Bisouuuus

    1. En théorie, les 2 peuvent être utilisés (à peu près autant de protéines) tout dépend de tes besoins sur la journée en féculents et lipides ! Mais oui ça peut etre une très bonne solution si tu ne manges pas de suite de remplacer la whey par un slim body shake, surtout si tu fais un très gros entrainement

  4. Bonjour 🙂 merci pour cet article bien détaillé !
    Puis je te demander quels pourcentage de proteines glucides et lipides tu consommes dans tes calories? Je souhaite une alimentation saine sur le long terme (pas de prise de masse ou seche…) tout en me sculptant un peu mais je trouve rien de precis. Ca passe du simple au double d un site a l autre…

    1. PArce qu’il n’y a pas de vérité en fait à ce niveua là !! chaque corps réagit différemment en fonction de son métabolisme. Si tu es sportive, consomme déjà 2gr de protéines pure/ kg de ton poids, 10 à 20% de bons lipides et le reste en glucides. mais à ajuster en fonction de comment ton corps réagit !

  5. Bonjour, je vais à la salle de sport vers 19h (je n’ai pas mangé avant à part un yaourt ou une barre de céréale ou une tranche de jambon…. enfin un peu de protéine :-)) et quand je rentre chez moi je prend mon shake de Whey Protéine de chez Women’s Best mais je ne mange pas car il est assez tard.
    Est-ce que ça pose un problème quand à la prise de masse?

    Où alors dois-je prendre toujours mon Shake de Whey protéine après l’entrainement et également mon Slim Body Shake en même temps?
    Ou autre solution prendre le Slim Body Shake avant l’entrainement et ensuite le Shake de Whey Protéine après l’entrainement?

    Merci d’avance
    Céline

    1. Le mieux serait de manger un vrai repas complet dans l’heure après la salle ! Dans ce cas-là pas besoin de shake vu que ton repas t’apportera tout. C’est très important de manger après (correctement) car sinon tu vas maigrir mais tes muscles auront du mal à se développer à leur plein potentiel. Si tu n’arrives pas à manger, tu peux pourquoi pas prendre un shake de slim body shake, ça t’apportera la meme dose de protéines mais également des bons lipides et un peu de glucides, parfait pour ce que tu cherches ! Du coup tu peux prendre un shake avant à la place de ce que tu prends ! (ou garder une source de protéines et un peu de bons lipides/glucides)
      PS : Attention aux barres de céréales, meme la plupart des « healthy » fabriquées avec des aliments sains ne sont pas réellement équilibrées et adaptées à la perte de poids (bcp de sucres et/ou de glucides), c’est plus pour les sports d’endurance que pour la perte de poids à quelques exceptions près

  6. bonjour ,
    juste une question

    je fais mon entrainemeent de musculation et de cardio vers 18h30 environ

    des que j’ai fini je peux prendre un shaker de proteine ?
    mais apres du coup je mange pas de repas normale le soir ?

    et les jours ou je m’entraine pas, je prend quand le shaker de proteine ?

    1. Coucou Eva, Alors, ne prends un shaker de protéines que si tu ne manges pas dans l’heure après ton entrainement, sinon fais ton repas directement (il faut qu’il prévoit au moins 20 à 25 gr de protéines pures par contre donc par exemple 100 0 150gr de blanc de poulet ou autre). La priorité va au repas plutot qu’au shake de protéines, celui-ci ne sert qu’à « patienter » en attendant le repas ! Et si tu t’entraines pas, pas d’obligation d’en prendre (mais tout dépend en fait de ton apport global en protéines sur toute la journée !

      1. D’accord je vous remercie
        en faite avec mon alimentation , je n’ai pas assez de proteine
        cest pour cela que j’ai acheter la whey protein de chez womens best
        alors dans ce cas, je peux prendre un shaker en collation ?

        merci

  7. merci pour les conseils, je suis pas encore passé au cap proteines en poudre alors pour le moment je me contenterai du fromage blanc 😉
    en tout cas je comprend mieux lol

  8. super article justement je me posais la question car ( m^me si je ne fais pas de muscu) a^rès le sport je n’ai jamais faim et je me suis souvent demandé si ce n’était pas une erreur de ne pas manger ( car le lendemain je crève littéralement de faim et du coup je mange des trucs pas healthy du tout!

    1. Merci !!! Et bien tu as tout résumé dans ton commentaire ! Non seulement ne pas manger après le sport risque de freiner la prise de muscle (ce pour quoi on s’entraine) mais en plus, ça risque de revenir en fringale dès que l’écoeurement post entrainement sera passé. Et qui dit fringale dis je mange n’importe quoi ! Essaye d’jouter au moins une portion de protéine, solide ou liquide si ça passe mieux, ça sera un bon début déjà !

  9. Avant l’entraînement de renforcement musculaire souvent une poignée de noix/ noisettes/amandes et après shake de protéines si je ne mange pas dans l’heure sinon j’évite le shake et je prend un vrai repas 😉

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