Coincé à la maison mais envie de faire du sport ? Vous n’avez pas accès à une salle de sports ou tout simplement pas de budget à investir ? Voici les meilleurs exercices au poids du corps pour des séances de sports à la maison facile sans matériel.
Pourquoi ce sont les meilleurs exercices au poids du corps
Si vous vous entrainez sans matériel à la maison, les possibilités d’exercices sont beaucoup plus réduites. Les meilleurs exercices au poids du corps seront donc ceux qui travailleront le maximum de muscles tout en restant suffisamment efficaces. Voici donc la liste des meilleurs exercices au poids du corps selon moi.
Le squat
C’est tout simplement l’un des meilleurs exercices de musculation, avec ou sans poids. Cela revient à faire le mouvement de s’assoir doucement sur une chaise. Cet exercice sollicite donc l’ensemble des muscles des jambes et fessiers mais également la sangle abdominale. Pensez à bien contrôler votre posture et à garder le dos droit en contractant les abdominaux.
Les pompes
Là aussi, un exercice très complet qui sollicite l’ensemble du haut du corps : Bras, pectoraux, dos et abdominaux et lombaires. Pensez à garder votre dos droit et descendez aussi bas que possible sans que votre poitrine ne touche le sol. Attention, ce sont les bras qui se plient et non les fesses qui se baissent ! Cet exercice est vraiment l’un des meilleurs exercice au poids du corps.
Les burpees
Cet exercice est lui aussi très complet et très intéressant d’un point de vue cardio. En enchainant une pompe et un squat sauté, on travaille le corps complet tout en augmentant l’intensité cardiaque. Après une série de cet exercice, la transpiration est assurée !
Les tractions
L’exercice demande un peu de pratique et d’avoir un support solidement fixé. Mais c’est un exercice très efficace pour développer non seulement le dos mais aussi les bras et les épaules. Si vous n’arrivez pas à faire de tractions, vous pouvez vous aider d’un marche pied pour démarrer en position haute et ne faire que la descente en contrôlant au maximum la vitesse. Remontez avec le marchepied et ainsi de suite. Vous verrez que vous progresserez très rapidement !
La chaise
Encore un exercice parfait pour la bas du corps et la sangle abdominale. En plus, avec le dos appuyé contre un mur, cet exercice est particulièrement sécurisé pour le dos. Jambes pliées à angle droit, les fesses et le dos en appui contre un mur, tenez aussi longtemps que possible.
La planche
Si vous ne deviez faire qu’un seul exercice, ce serait celui-là. En renforçant en profondeur la sangle abdominale, il vous aide à maintenir une meilleure posture au quotidien. Le pratiquer régulièrement pourrait avoir un effet bénéfique sur vos douleurs de dos, notamment lombaires.
Le Superman
Allongé sur le ventre les bras étendus en avant, soulevez en même temps les bras vers l’avant et décollez les pieds en les tendant en arrière. Maintenez la position 2 sec en gainant le dos et et relâchez. Puis recommencer. Imaginez superman en train de voler pour vous aider à visualiser la position (d’où le nom, logique !). Vous pouvez également commencer les bras le long du corps et les écarter pour se retrouver bras tendus vers l’avant.
Les fentes
L’un des exercices les plus efficaces pour travailler les jambes et les fessiers ! Quand vous descendez, pensez à vérifier que le genou ne dépasse pas la pointe de votre pied et descendez jusqu’à ce que votre genou arrière touche quasiment le sol. Il existe de nombreuses variantes : statiques, en alternant les jambes, en avançant, en croisant la jambe arrière, etc.
Squat à une jambe
C’est une autre version du squat mais cette variante est très intéressante et vous aidera à renforcer vos jambes de manière très intéressante. Il améliorera également l’équilibre global. Il s’agit de s’assoir sur une chaise en appui sur une seule jambe. En vous relevant, contractez bien les fessiers et les cuisses en gainant les abdominaux. Ça a l’air simple ? On en reparle après que vous ayez testé !
Voilà, j’espère que ces exercices vous seront particulièrement utiles pour vous entraîner à la maison. Ce sont, selon moi, les meilleurs exercices au poids du corps. Même si vous n’utilisez pas de poids, une pratique régulière de ces exercices vous permettra de vous muscler efficacement. Augmentez progressivement le nombre de répétitions et pensez à bien faire les exercices en amplitude complète pour de meilleurs résultats. N’hésitez pas à lire mes conseils pour un entrainement efficace pour mettre toutes le chances de votre côté.
