Les régimes végétaliens et végétariens sont des régimes de plus en plus pratiqués. Ces deux régimes possèdent de multiples bienfaits pour la santé et présentent un risque moins élevé de développer une de maladie cardiovasculaire.
Cependant, certains nutriments sont difficiles ou impossibles à obtenir en quantités suffisantes à partir d’aliments végétaux seuls. C’est pourquoi il est très important de les connaître et de compléter votre alimentation pour apporter les nutriments nécessaires a votre corps.
Voici 7 nutriments qui manquent généralement aux régimes végétariens et végétaliens:
1. La vitamine B12
La vitamine B12 est un nutriment essentiel que l’on trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale, tels que le poisson, la viande, les produits laitiers et les œufs
Aussi connu sous le nom de cobalamine, c’est un nutriment hydrosoluble impliqué dans le développement des globules rouges.
Les symptômes et les risques associés à une carence en vitamine B12 comprennent :
Les symptômes de carences
- La fatigue
- Le ralentissement de la division cellulaire
- Des perturbations neurologiques
- Les palpitations
- La peau et les muqueuses pales
Les sources
Ces aliments comprennent de la vitamine B12:
- les huitres
- la sardines
- le boeuf
- le thon
- le jaune d’oeuf
- le tempeh
- les algues nori
- la levure nutritionnelle
- les aliments vegan enrichi en vitamine B12
2. La créatine
La créatine est une protéine présente dans les aliments d’origine animale. La majeure partie est stockée dans vos muscles, et dans le cerveau. Elle a pour rôle d’assurer une réserve d’énergie facilement accessible pour les cellules musculaires, leur donnant ainsi une plus grande force et endurance.
C’est d’ailleurs pour cette raison, que c’est un supplément très populaire dans le monde du fitness pour le renforcement musculaire. Des études montrent que la supplémentation en créatine permet d’augmenter à la fois la masse musculaire et la force. Personnellement je consomme la créatine women’s best
La créatine n’est pas essentielle dans votre alimentation, car elle peut être produite par votre foie. Cependant, des études ont montré que les végétariens ont tendance à avoir des quantités plus faibles de créatine dans leurs muscles. Parce que la créatine se trouve naturellement dans les tissus animaux, les végétariens et les végétaliens ne peuvent l’obtenir qu’à partir de suppléments.
3. La vitamine D
La vitamine D est la vitamine du soleil, en effet elle est synthétisé par la peau grace a l’exposition au soleil. Elle joue un role essentiel dans la minéralisation osseuse, le métabolisme musculaire, la régulation du rythme cardiaque mais également dans l’immunité.
Il existe deux types de vitamine D alimentaire :
- ergocalciférol (D2), d’origine végétale
- cholécalciférol (D3), d’origine animale
Les symptômes de carences
- Déminéralisation osseuse
- Ostéoporose
Les sources
Ces aliments comprennent de la vitamine D:
- le hareng fumé
- la truite saumaunée
- l’anguille
- la sardine
- la margarine végétale
- le jaune d’oeuf
- le beurre
- le lait
4.Le fer héminique
Le fer hémique est un type de fer que l’on ne trouve que dans la viande, en particulier la viande rouge. Il est bien mieux absorbé que le fer non hémique, que l’on trouve couramment dans les aliments végétaux comme les légumineuses ou le tutu
Le fer non héminique est moins bien absorbé. il est donc important de consommé suffisamment de vitamine C en complément d’une alimentation végétarienne ou végétalienne car cette dernière améliore son absorption.
Contrairement au fer non hémique, l’absorption du fer hémique n’est pas affectée par la présence d’antinutriments.
Pour cette raison, les végétariens et les végétaliens – en particulier les femmes du fait des menstruations sont plus sujets à l’anémie que les mangeurs de viande. Cependant comme expliqué plus haut cela peut etre évité.
Les symptômes de carences
- fatigue
- Modification de l’aspect des ongles
- Une perte de cheveux un peu plus importante que d’habitude
- Pâleur de la peau et des muqueuses
- Maux de tête
- Difficultés à se concentrer
- Manque de motivation
- Diminution de la libido
Les sources
Ces aliments comprennent du fer héminique et non héménique:
- le boeuf
- les oeufs
- la truite
- la sardine
- le yaourt nature
- les épinards
- les haricots rouges
- le kaki
