Programme musculation femme 4 jours par semaine

Vous souhaitez perdre du poids et tonifier votre corps ? Ce programme de musculation spécialement adapté aux femmes 4 jours par semaine répondra à vos attentes ! Vous y trouverez 4 séances d’entrainement à faire par semaine afin de travailler de manière complète l’ensemble du corps. Pour chaque séance, retrouvez les exercices en vidéo pour vous aider à bien réaliser ces mouvements. Côté poids, choisissez un poids qui vous permette de faire l’ensemble des séries ou presque d’un exercice. Si vous arrivez à faire toutes les séries et le nombre de répétitions indiquées, augmentez le poids à la séance suivante. Votre objectif est de progresser à chaque séance à chaque exercice en augmentant le nombre de répétitions ou en augmentant le poids utilisé. Vous pouvez réaliser ce programme musculation femme 4 jours par semaine pendant plusieurs mois tant que vous progressez régulièrement.

Jour 1 Séance Jambes 

Echauffement 5 à 10 min puis réalisez toutes les séries du premier exercice avant de passer à l’exercice suivant et ainsi de suite.

Exercice 1 Presse à cuisse

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Exercice 2 Fentes alternées

4 séries de 12 à 15 répétitions (par jambe) avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Exercice 3 : Soulevé de terre roumain

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min de pause entre chaque série

Exercice 4 : Leg curl

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Exercice 5 Presse à mollet

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Pour vous aider, n’hésitez pas à retrouvez l’intégralité des exercices dans ma vidéo Training jambes à Playa Del Carmen

Jour 2 REPOS

Les jours de repos sont très importants pour la récupération et la construction musculaire. Profitez-en pour vous reposer et travailler à la récupération musculaire : étirements, automassages, etc.

Jour 3 Séance dos et triceps

Echauffement 5 à 10 min puis réalisez toutes les séries du premier exercice avant de passer à l’exercice suivant et ainsi de suite

Exercice 1 Tractions libres ou assistées

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Exercice 2 tirage horizontal à la poulie basse

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Exercice 3 : Rowing unilatéral buste penché

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min de pause entre chaque série

Faites le premier bras, 1min de pause et enchainer le 2e bras (= 1 série) recommencez

Exercice 4 : Extensions lombaires à la chaise romaine

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Si c’est trop facile, n’hésitez pas à ajouter un poids que vous tiendrez entre vos bras

Pour vous aider, n’hésitez pas à retrouvez l’intégralité des exercices pour le dos dans ma vidéo Entrainement du dos 

Exercice 5 : Extension Triceps haltères

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série. Vous pouvez réaliser l’exercice à deux mains ou un bras après l’autre.

Exercice 6 : Dips sur banc ou machine

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Si cela devient trop facile, vous pouvez lester en utilisant des poids

Exercice 7 : Extension triceps à la poulie haute

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Pour vous aider, n’hésitez pas à retrouvez l’intégralité des exercices pour les triceps dans ma vidéo entrainement des bras (exercices 4, 5 et 6) 

Jours 4 REPOS

 Les jours de repos sont très importants pour la récupération et la construction musculaire. Profitez-en pour vous reposer et travailler à la récupération musculaire : étirements, automassages, etc.

Jour 5 Séance Bas du corps HIIT

Enchaînez tous les exercices (=1 circuit), faites 2 minutes de pause et recommencez. Faites 3 à 5 circuits selon vos capacités

Exercice 1 Squat Bucheron 15 répétitions

Exercice 2 Jumping Jacks  30 secondes, faire le maximum de répétitions

Exercice 3 Squats sautés 15 répétitions

Exercice 4 Squats sautés écartés 15 répétitions

Exercice 5 Fentes sautées alternées 15 répétitions

Exercice 6 Jumping jacks 15 répétitions/jambe

Pour vous aider, n’hésitez pas à retrouvez l’intégralité des exercices dans ma vidéo Séance HIIT bas du corps 

Jour 6 Séance pecs et biceps

Échauffement 5 à 10 min puis réalisez toutes les séries du premier exercice avant de passer à l’exercice suivant et ainsi de suite

Exercice 1 Développé Couché (Barre ou Haltères)

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Exercice 2 Développé couché incliné (Barre ou Haltères)

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Exercice 3 : Ecarté couché haltères

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min de pause entre chaque série

Exercice 4 : Pull Over

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Pour vous aider, n’hésitez pas à retrouvez l’intégralité des exercices pour les pecs dans ma vidéo Entrainement des Pectoraux

Exercice 5 : Curl Biceps incliné

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série.

Exercice 6 : Curl haltère alterné

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Exercice 7 : Curl Poulie basse

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Pour vous aider, n’hésitez pas à retrouvez l’intégralité des exercices pour les triceps dans ma vidéo entrainement des bras (exercices 1,2 et 3)

Jour 7 REPOS

Vous l’aurez remarqué, il manque une partie du corps très importante à travailler : les abdominaux ! Pour ce muscle, je vous propose de choisir parmi les 3 séances d’abdominaux disponibles sur ma chaine Youtube et d’en faire 2 à 4 séances par semaine selon votre envie, soit en fin d’entrainement, soit à un autre moment (à la maison au réveil par exemple !)

Séance Abdos Musculation

Séance Abdos Gainage

Circuit HIIT Abdos Gainage

Si vous testez ce programme d’entrainement musculation femme 4 jours par semaine , n’hésitez pas à laisser un commentaire et me faire un retour ! Si vous rencontrez des difficultés sur l’un des exercices, n’hésitez pas à poser vos questions en commentaires.

32 Commentaires

  1. Sleem
    19 juillet 2019 / 8 h 08 min

    Bonjour
    J’ai bien aimé votre programme mais est ce que je peux faire 2 séances puis repos et reprendre ? Par exemple lundi/mardi entraînement puis mercredi repos ensuite je reprends jeudi/vendredi puis je fais du cardio samedi et repos total dimanche
    ( débutante )
    Bonne journée!!

  2. Chrystele Bretéché
    10 juin 2019 / 10 h 11 min

    Bonjour Emma,
    Merci pour ce programme qui correspond exactement à ce que je cherchais. Je commence aujourd’hui, j’espère rester motivé!

    • 12 juin 2019 / 14 h 12 min

      Avec plaisir !! Noublie pas qu’il ne faut pas esperer rester motivée ma belle, mais faire ce qu’il faut pour le rester 😉

  3. Ringuiere
    25 mai 2019 / 22 h 52 min

    T’es videos sont tops je commence lundi 👍🏼

  4. SISIS
    2 mai 2019 / 20 h 54 min

    WOW c’est exactement ce que je recherchais ! Je vais commencer ce programme, car je débute à la salle et je suis un peu perdue sur quoi faire 🙂

  5. léa
    16 avril 2019 / 18 h 04 min

    Super conseil ! Quand ça devient trop facile j’utilise de élastique de résistance pour améliorer les sensations ! J’en ai trouvé des pas cher sur feat-spot.myshopify.com !

    • 12 juin 2019 / 14 h 21 min

      Tu peux aussi augmenter les poids surtout _a sera encore mieux 😉

  6. Bernard Céline
    9 avril 2019 / 22 h 51 min

    bjr et merci pour cette mine d’infos j’ai appris beaucoup de choses très intéressantes . Concernant le programme sur 4 jours est il possible de l’adapter sur 3 j par semaine? merci beaucoup d’avance pour ta réponse.

    • 12 juin 2019 / 14 h 23 min

      Supprime la séance bas du corps HIIT ou fais les 2 seéances haut du corps le meme jour en te limitant à 2 exos/muscle 😉

  7. Sophie Sanjose
    1 avril 2019 / 22 h 30 min

    Merci beaucoup pour ce partage , je commence la muscu , et j’ai du mal à savoir quoi faire … je commence demain !!! Merci

  8. Marylou
    8 mars 2019 / 16 h 55 min

    Merci emma c’est exactement ce que je cherchais.
    Je commence ce programme d’entrainement aujourd’hui.
    Je te tiens informé de la suite.

  9. Boulenger
    4 mars 2019 / 19 h 58 min

    Bonjour, je suis assez sportif mais surtout cardio beaucoup de course à pied. Je veux me mettre à la muscu pour dessiner ma silhouettes et surtout me renforcer au niveau ventre bras fessiers et surtout le dos pour mes problèmes…
    Enfin ma question est-ce qu’on peux rajouter du cardio au séance muscu ? Ou plutôt faire cardio le lendemain ?
    Merci

    • 20 mars 2019 / 16 h 36 min

      coucou ! Si tu as le temps effectivement, l’idéal serait de les faire à un autre moment que pendant la musculation. Mais si ce n’est pas possible, privilégie le cardio après la muscu tu seras plus efficace pendant les exercices

  10. 25 janvier 2019 / 15 h 48 min

    Première semaine check, j’ai mal partout mais c’est bon de se sentir en forme ! Merci Emma, je partage mon expérience sur Insta dans peu de temps. Bravo pour ton parcours tu m’inspires énormément @fun_and_free_businesswoman

    • 12 juin 2019 / 14 h 32 min

      Merci pour ton retour ma belle !! Ca paye toujours 5 mois plus tard ?

  11. Marine
    16 janvier 2019 / 18 h 03 min

    On a testé le programme sur une semaine avec une copine, la séance de hiit est duuur, on y va à notre rythme, on a retiré des répétitions aha !

    Pour les jambes on a trouvé qu’il manquait des exercices pour adducteur et abducteurs, à rajouter 🙂

    On continue sur notre lancé et on compte suivre le programme sur un mois, on reviendra mettre nos progrès en terme de masse musculaire et graisseuse ! 🙂

    Merci en tout cas !

    • 19 janvier 2019 / 14 h 23 min

      Ha ha vous avez très bien fait, vous rajouterez des répétitions ou augmenterez les poids au fur et à mesure ! Pour les abducteurs/aducteurs, pas de problème 😉

  12. 7 décembre 2018 / 23 h 26 min

    Je suis en train de me concocter mon Book sportif avec toi entre autre. Cet entraînement sera très bien pour dans d’ici deux semaines je pense 🙂 Merci !

  13. Nelly
    29 octobre 2018 / 8 h 56 min

    Bonjour Emma, question de débutante, est il préférable de faire des séries rapides ou lentes?
    Merci de ta réponse

    • 29 octobre 2018 / 11 h 46 min

      Bonjour Nelly ! Débutant ou professionnel, la plupart du temps, il faut faire les répétitions en allant assez vite pour l’effort et en controlant pour le retour au point de départ ! Et surtout, bien controler la posture de ton corps pour éviter que cela soient d’autres muscles qui travaillent ou compensent !

  14. 27 mai 2018 / 23 h 05 min

    Génial ses minis vidéos
    C’est super pour se motiver.
    Merci encore

    • 28 mai 2018 / 9 h 50 min

      Ah merci beaucoup pour ce petit commentaire qui fait plaisir ! contente que ça te motive !!

  15. 30 avril 2018 / 12 h 05 min

    Cela me semble parfait pour mes vacances d’été. Merci pour ce training !

      • 7 décembre 2018 / 23 h 27 min

        Je l’ai fait, mais pas très sérieusement. Là, je suis sur un autre « mood » et je pense qu’il s’insère très bien dans ce dernier.

  16. Mariposa
    26 avril 2018 / 9 h 09 min

    Super article merci Emma toujours au top!!! Tu es extra ne change rien

    • 26 avril 2018 / 19 h 26 min

      Oh merci ma belle contente que ça te plaise !!!! merci pour ce petit mot qui fait plaisir

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.