Vous souhaitez perdre du poids et tonifier votre corps ? Ce programme de musculation spécialement adapté aux femmes 4 jours par semaine répondra à vos attentes ! Vous y trouverez 4 séances d’entrainement à faire par semaine afin de travailler de manière complète l’ensemble du corps. Pour chaque séance, retrouvez les exercices en vidéo pour vous aider à bien réaliser ces mouvements. Côté poids, choisissez un poids qui vous permette de faire l’ensemble des séries ou presque d’un exercice. Si vous arrivez à faire toutes les séries et le nombre de répétitions indiquées, augmentez le poids à la séance suivante. Votre objectif est de progresser à chaque séance à chaque exercice en augmentant le nombre de répétitions ou en augmentant le poids utilisé. Vous pouvez réaliser ce programme musculation femme 4 jours par semaine pendant plusieurs mois tant que vous progressez régulièrement.
Jour 1 Séance Jambes
Echauffement 5 à 10 min puis réalisez toutes les séries du premier exercice avant de passer à l’exercice suivant et ainsi de suite.
Exercice 1 Presse à cuisse
4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série
Exercice 2 Fentes alternées
4 séries de 12 à 15 répétitions (par jambe) avec 1 min 30 de pause entre chaque série
Exercice 3 : Soulevé de terre roumain
4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min de pause entre chaque série
Exercice 4 : Leg curl
4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série
Exercice 5 Presse à mollet
4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série
Pour vous aider, n’hésitez pas à retrouvez l’intégralité des exercices dans ma vidéo Training jambes à Playa Del Carmen
Jour 2 REPOS
Les jours de repos sont très importants pour la récupération et la construction musculaire. Profitez-en pour vous reposer et travailler à la récupération musculaire : étirements, automassages, etc.
Jour 3 Séance dos et triceps
Echauffement 5 à 10 min puis réalisez toutes les séries du premier exercice avant de passer à l’exercice suivant et ainsi de suite
Exercice 1 Tractions libres ou assistées
4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série
Exercice 2 tirage horizontal à la poulie basse
4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série
Exercice 3 : Rowing unilatéral buste penché
4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min de pause entre chaque série
Faites le premier bras, 1min de pause et enchainer le 2e bras (= 1 série) recommencez
Exercice 4 : Extensions lombaires à la chaise romaine
4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série
Si c’est trop facile, n’hésitez pas à ajouter un poids que vous tiendrez entre vos bras
Pour vous aider, n’hésitez pas à retrouvez l’intégralité des exercices pour le dos dans ma vidéo Entrainement du dos
Exercice 5 : Extension Triceps haltères
4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série. Vous pouvez réaliser l’exercice à deux mains ou un bras après l’autre.
Exercice 6 : Dips sur banc ou machine
4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série
Si cela devient trop facile, vous pouvez lester en utilisant des poids
Exercice 7 : Extension triceps à la poulie haute
4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série
Pour vous aider, n’hésitez pas à retrouvez l’intégralité des exercices pour les triceps dans ma vidéo entrainement des bras (exercices 4, 5 et 6)
Jours 4 REPOS
Les jours de repos sont très importants pour la récupération et la construction musculaire. Profitez-en pour vous reposer et travailler à la récupération musculaire : étirements, automassages, etc.
Jour 5 Séance Bas du corps HIIT
Enchaînez tous les exercices (=1 circuit), faites 2 minutes de pause et recommencez. Faites 3 à 5 circuits selon vos capacités
Exercice 1 Squat Bucheron 15 répétitions
Exercice 2 Jumping Jacks 30 secondes, faire le maximum de répétitions
Exercice 3 Squats sautés 15 répétitions
Exercice 4 Squats sautés écartés 15 répétitions
Exercice 5 Fentes sautées alternées 15 répétitions
Exercice 6 Jumping jacks 15 répétitions/jambe
Pour vous aider, n’hésitez pas à retrouvez l’intégralité des exercices dans ma vidéo Séance HIIT bas du corps
Jour 6 Séance pecs et biceps
Échauffement 5 à 10 min puis réalisez toutes les séries du premier exercice avant de passer à l’exercice suivant et ainsi de suite
Exercice 1 Développé Couché (Barre ou Haltères)
4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série
Exercice 2 Développé couché incliné (Barre ou Haltères)
4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série
Exercice 3 : Ecarté couché haltères
4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min de pause entre chaque série
Exercice 4 : Pull Over
4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série
Pour vous aider, n’hésitez pas à retrouvez l’intégralité des exercices pour les pecs dans ma vidéo Entrainement des Pectoraux
Exercice 5 : Curl Biceps incliné
4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série.
Exercice 6 : Curl haltère alterné
4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série
Exercice 7 : Curl Poulie basse
4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série
Pour vous aider, n’hésitez pas à retrouvez l’intégralité des exercices pour les triceps dans ma vidéo entrainement des bras (exercices 1,2 et 3)
Jour 7 REPOS
Vous l’aurez remarqué, il manque une partie du corps très importante à travailler : les abdominaux ! Pour ce muscle, je vous propose de choisir parmi les 3 séances d’abdominaux disponibles sur ma chaine Youtube et d’en faire 2 à 4 séances par semaine selon votre envie, soit en fin d’entrainement, soit à un autre moment (à la maison au réveil par exemple !)
Séance Abdos Musculation
Séance Abdos Gainage
Circuit HIIT Abdos Gainage
Si vous testez ce programme d’entrainement musculation femme 4 jours par semaine , n’hésitez pas à laisser un commentaire et me faire un retour ! Si vous rencontrez des difficultés sur l’un des exercices, n’hésitez pas à poser vos questions en commentaires.
Bonjour Emma,
Merci pour ton programme et ton énergie positive !
Je souhaiterais perdre 4/5 kg et je me demande si c’est une bonne idée de commencer chaque séance avec 20 min de cardio?
Merci beaucoup !
Auteur / autrice
Ca ne peut pas faire de mal mais en soi, 20 min ca reste peu 😉
Bonjour
J’aimerais savoir si il y en a qui on eu des résultats avec ce programme ? Merci
Bonjour
J’ai bien aimé votre programme mais est ce que je peux faire 2 séances puis repos et reprendre ? Par exemple lundi/mardi entraînement puis mercredi repos ensuite je reprends jeudi/vendredi puis je fais du cardio samedi et repos total dimanche
( débutante )
Bonne journée!!
Auteur / autrice
Bien sur § tu organises comme cela t’arranges 😉
Bonjour Emma,
Merci pour ce programme qui correspond exactement à ce que je cherchais. Je commence aujourd’hui, j’espère rester motivé!
Auteur / autrice
Avec plaisir !! Noublie pas qu’il ne faut pas esperer rester motivée ma belle, mais faire ce qu’il faut pour le rester 😉
T’es videos sont tops je commence lundi ??
Auteur / autrice
Alors ça donne quoi après quelques jours ?
WOW c’est exactement ce que je recherchais ! Je vais commencer ce programme, car je débute à la salle et je suis un peu perdue sur quoi faire 🙂
Auteur / autrice
Alors ça donne quoi depuis 1 mois ?
Coucou
J ai du poids à perdre depuis que je suis devenue maman . 12kg . J ai besoin de faire du sport efficace en peu de temps je p
Intéresse à la muscu. Me conseilles tu ce programme pour débuter . Faut il l associer à autre chose ou est il suffisant . Je suis maman et j ai aps trop de temps pour moi . Merci encore
Auteur / autrice
Coucou, je te conseille plutot de commencer par mon livre 1 mois pour se sentir bien dans son corps après bébé
Super conseil ! Quand ça devient trop facile j’utilise de élastique de résistance pour améliorer les sensations ! J’en ai trouvé des pas cher sur feat-spot.myshopify.com !
Auteur / autrice
Tu peux aussi augmenter les poids surtout _a sera encore mieux 😉
bjr et merci pour cette mine d’infos j’ai appris beaucoup de choses très intéressantes . Concernant le programme sur 4 jours est il possible de l’adapter sur 3 j par semaine? merci beaucoup d’avance pour ta réponse.
Auteur / autrice
Supprime la séance bas du corps HIIT ou fais les 2 seéances haut du corps le meme jour en te limitant à 2 exos/muscle 😉
Merci beaucoup pour ce partage , je commence la muscu , et j’ai du mal à savoir quoi faire … je commence demain !!! Merci
Auteur / autrice
Alors ça donne quoi ??
Merci emma c’est exactement ce que je cherchais.
Je commence ce programme d’entrainement aujourd’hui.
Je te tiens informé de la suite.
Auteur / autrice
Alors ça donne quoi après bientôt 2 semaines ?
Bonjour, je suis assez sportif mais surtout cardio beaucoup de course à pied. Je veux me mettre à la muscu pour dessiner ma silhouettes et surtout me renforcer au niveau ventre bras fessiers et surtout le dos pour mes problèmes…
Enfin ma question est-ce qu’on peux rajouter du cardio au séance muscu ? Ou plutôt faire cardio le lendemain ?
Merci
Auteur / autrice
coucou ! Si tu as le temps effectivement, l’idéal serait de les faire à un autre moment que pendant la musculation. Mais si ce n’est pas possible, privilégie le cardio après la muscu tu seras plus efficace pendant les exercices
Première semaine check, j’ai mal partout mais c’est bon de se sentir en forme ! Merci Emma, je partage mon expérience sur Insta dans peu de temps. Bravo pour ton parcours tu m’inspires énormément @fun_and_free_businesswoman
Auteur / autrice
Merci pour ton retour ma belle !! Ca paye toujours 5 mois plus tard ?
On a testé le programme sur une semaine avec une copine, la séance de hiit est duuur, on y va à notre rythme, on a retiré des répétitions aha !
Pour les jambes on a trouvé qu’il manquait des exercices pour adducteur et abducteurs, à rajouter 🙂
On continue sur notre lancé et on compte suivre le programme sur un mois, on reviendra mettre nos progrès en terme de masse musculaire et graisseuse ! 🙂
Merci en tout cas !
Auteur / autrice
Ha ha vous avez très bien fait, vous rajouterez des répétitions ou augmenterez les poids au fur et à mesure ! Pour les abducteurs/aducteurs, pas de problème 😉
Je suis en train de me concocter mon Book sportif avec toi entre autre. Cet entraînement sera très bien pour dans d’ici deux semaines je pense 🙂 Merci !
Bonjour Emma, question de débutante, est il préférable de faire des séries rapides ou lentes?
Merci de ta réponse
Auteur / autrice
Bonjour Nelly ! Débutant ou professionnel, la plupart du temps, il faut faire les répétitions en allant assez vite pour l’effort et en controlant pour le retour au point de départ ! Et surtout, bien controler la posture de ton corps pour éviter que cela soient d’autres muscles qui travaillent ou compensent !
Génial ses minis vidéos
C’est super pour se motiver.
Merci encore
Auteur / autrice
Ah merci beaucoup pour ce petit commentaire qui fait plaisir ! contente que ça te motive !!
Cela me semble parfait pour mes vacances d’été. Merci pour ce training !
Auteur / autrice
TU me diras si ça paye !!
Je l’ai fait, mais pas très sérieusement. Là, je suis sur un autre « mood » et je pense qu’il s’insère très bien dans ce dernier.
Super article merci Emma toujours au top!!! Tu es extra ne change rien
Auteur / autrice
Oh merci ma belle contente que ça te plaise !!!! merci pour ce petit mot qui fait plaisir