Programme de musculation Femme 3 séances par semaine spécial bas du corps


Je vous propose aujourd’hui un programme de musculation femme 3 séances par semaine pour vous permettre d’atteindre vos objectifs. Ce programme vous permet de travailler l’ensemble du corps et de cibler plus particulièrement le bas du corps. N’oubliez pas d’associer à votre entrainement une alimentation équilibrée et adaptée pour de meilleurs résultats. Vous trouverez toutes les informations à ce sujet dans ma rubrique Nutrition

JOUR 1 SEANCE JAMBES ABDOS

Echauffement 5 à 10 min puis réalisez toutes les séries du premier exercice avant de passer à l’exercice suivant et ainsi de suite.

Presse à cuisses assis : 4 × 15 répétitions

Leg extension : 4 × 20 répétitions

Fentes : 4 x 15 répétitions par jambes

Soulevé de terre jambes tendues : 4×15-20 répétitions

Extension mollets debout ou machine : 4 x 20 répétitions

Planche : 3 x 1 min

Planche latérale : 3 x 1 min / côté

Pensez à bien vous étirer soit après l’entrainement, soit le lendemain

JOUR 2 HAUT DU CORPS ABDOS

Echauffement 5 à 10 min puis réalisez toutes les séries du premier exercice avant de passer à l’exercice suivant et ainsi de suite.

Tirage à la poulie haute devant prise large : 4 × 15 répétitions

Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×15-20
répétitions

Développé couché : 4 x 15 répétitions

Elévations latérales assis : 4 x 20 répétitions

Biceps sur banc incliné : 4 x 20 répétitions

Extension verticale triceps assis : 4 x 20 répétitions

Crunch : 3 x 30 répétitions

Relevé de jambes : 3 séries au max

JOUR 3 FESSIERS LOMBAIRES CARDIO

Echauffement 5 à 10 min puis réalisez toutes les séries du premier exercice avant de passer à l’exercice suivant et ainsi de suite.

Hip Trust : 4 x 15 répétitions

Sumo Squat : 4 x 15 répétitions

Leg Curl couché ou assis : 4 x 20 répétitions

Extensions Lombaires à la chaise romaine : 3 x 15 répétitions

Superman : 4 x 20 répétitions

Cardio de votre choix : 45 min à vitesse moyenne (Je recommande le stairmaster ou marche sur tapis incliné)

Suppléments Women’s Best

Quels poids utiliser pour ce programme ?

Bien entendu, je n’ai pas précisé les poids car ils dépendent de votre niveau actuel ! Pour trouver le bon poids il faut :

  • Chercher le poids qui vous permet d’exécuter correctement l’exercice sans risque de blessure
  • Cherchez le poids qui vous permette de faire toutes les répétitions de chaque série d’un exercice mais pas plus !

Pour y arriver, lors de votre première séance, à la dernière série de chaque exercice, faites le maximum de répétitions possible ! Exemple : Si pour la presse à cuisse, vous faites 3 x 20 répétitions à 50 kilos et que pour la dernière série vous êtes capable de faire 30 ou 40 répétitions, c’est que vous avez encore de la marge et pouvez augmenter le poids ! La prochaine séance vous utiliserez 60 kilos et referez la même expérience. Vous devriez rapidement trouver le poids qui vous permette à peine de faire vos 4 x 20 répétitions !

L’objectif sera ensuite de progresser régulièrement sur chaque exercice en augmentant de séance en séance le nombre de répétitions ou le poids utilisé. Si vous ne cherchez pas à progresser, votre corps finira par s’habituer et cela lui demandera moins d’efforts. Vos résultats commenceront donc à stagner. N’hésitez pas également à lire ma rubrique Conseils Fitness pour booster vos résultats

Si vous testez cette séance, n’hésitez pas nous partager vos retours et si vous avez la moindre question, vous pouvez la poser en commentaire ! Pour celles qui souhaitent avoir des résultats plus rapidement, n’hésitez pas à tester mon programme de musculation femme sur 4 jours ICI.

2 Commentaires

  1. 16 juin 2019 / 10 h 40 min

    Bonjour Emma,
    Merci de partager avec nous ce programme. J’aimerai bien l’essayer mais je ne suis pas inscrite en salle. Est-ce que certains exos comme « la presse » peuvent être modifiables et réalisables chez moi?

    • 17 juin 2019 / 8 h 50 min

      Tu peux sans problème les remplacer par des squats par exemple ! N’hésite pas à regarder ma chaine Youtube il y a pas mal de séances de sport sans matériel ça t’aidera 😉

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