Programme musculation femme 4 jours par semaine

Vous souhaitez perdre du poids et tonifier votre corps ? Ce programme de musculation spécialement adapté aux femmes 4 jours par semaine répondra à vos attentes ! Vous y trouverez 4 séances d’entrainement à faire par semaine afin de travailler de manière complète l’ensemble du corps. Pour chaque séance, retrouvez les exercices en vidéo pour vous aider à bien réaliser ces mouvements. Côté poids, choisissez un poids qui vous permette de faire l’ensemble des séries ou presque d’un exercice. Si vous arrivez à faire toutes les séries et le nombre de répétitions indiquées, augmentez le poids à la séance suivante. Votre objectif est de progresser à chaque séance à chaque exercice en augmentant le nombre de répétitions ou en augmentant le poids utilisé. Vous pouvez réaliser ce programme musculation femme 4 jours par semaine pendant plusieurs mois tant que vous progressez régulièrement.

Jour 1 Séance Jambes 

Echauffement 5 à 10 min puis réalisez toutes les séries du premier exercice avant de passer à l’exercice suivant et ainsi de suite.

Exercice 1 Presse à cuisse

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Exercice 2 Fentes alternées

4 séries de 12 à 15 répétitions (par jambe) avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Exercice 3 : Soulevé de terre roumain

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min de pause entre chaque série

Exercice 4 : Leg curl

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Exercice 5 Presse à mollet

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Pour vous aider, n’hésitez pas à retrouvez l’intégralité des exercices dans ma vidéo Training jambes à Playa Del Carmen

Jour 2 REPOS

Les jours de repos sont très importants pour la récupération et la construction musculaire. Profitez-en pour vous reposer et travailler à la récupération musculaire : étirements, automassages, etc.

Jour 3 Séance dos et triceps

Echauffement 5 à 10 min puis réalisez toutes les séries du premier exercice avant de passer à l’exercice suivant et ainsi de suite

Exercice 1 Tractions libres ou assistées

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Exercice 2 tirage horizontal à la poulie basse

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Exercice 3 : Rowing unilatéral buste penché

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min de pause entre chaque série

Faites le premier bras, 1min de pause et enchainer le 2e bras (= 1 série) recommencez

Exercice 4 : Extensions lombaires à la chaise romaine

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Si c’est trop facile, n’hésitez pas à ajouter un poids que vous tiendrez entre vos bras

Pour vous aider, n’hésitez pas à retrouvez l’intégralité des exercices pour le dos dans ma vidéo Entrainement du dos 

Exercice 5 : Extension Triceps haltères

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série. Vous pouvez réaliser l’exercice à deux mains ou un bras après l’autre.

Exercice 6 : Dips sur banc ou machine

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Si cela devient trop facile, vous pouvez lester en utilisant des poids

Exercice 7 : Extension triceps à la poulie haute

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Pour vous aider, n’hésitez pas à retrouvez l’intégralité des exercices pour les triceps dans ma vidéo entrainement des bras (exercices 4, 5 et 6) 

Jours 4 REPOS

 Les jours de repos sont très importants pour la récupération et la construction musculaire. Profitez-en pour vous reposer et travailler à la récupération musculaire : étirements, automassages, etc.

Jour 5 Séance Bas du corps HIIT

Enchaînez tous les exercices (=1 circuit), faites 2 minutes de pause et recommencez. Faites 3 à 5 circuits selon vos capacités

Exercice 1 Squat Bucheron 15 répétitions

Exercice 2 Jumping Jacks  30 secondes, faire le maximum de répétitions

Exercice 3 Squats sautés 15 répétitions

Exercice 4 Squats sautés écartés 15 répétitions

Exercice 5 Fentes sautées alternées 15 répétitions

Exercice 6 Jumping jacks 15 répétitions/jambe

Pour vous aider, n’hésitez pas à retrouvez l’intégralité des exercices dans ma vidéo Séance HIIT bas du corps 

Jour 6 Séance pecs et biceps

Échauffement 5 à 10 min puis réalisez toutes les séries du premier exercice avant de passer à l’exercice suivant et ainsi de suite

Exercice 1 Développé Couché (Barre ou Haltères)

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Exercice 2 Développé couché incliné (Barre ou Haltères)

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Exercice 3 : Ecarté couché haltères

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min de pause entre chaque série

Exercice 4 : Pull Over

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Pour vous aider, n’hésitez pas à retrouvez l’intégralité des exercices pour les pecs dans ma vidéo Entrainement des Pectoraux

Exercice 5 : Curl Biceps incliné

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série.

Exercice 6 : Curl haltère alterné

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Exercice 7 : Curl Poulie basse

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série

Pour vous aider, n’hésitez pas à retrouvez l’intégralité des exercices pour les triceps dans ma vidéo entrainement des bras (exercices 1,2 et 3)

Jour 7 REPOS

Vous l’aurez remarqué, il manque une partie du corps très importante à travailler : les abdominaux ! Pour ce muscle, je vous propose de choisir parmi les 3 séances d’abdominaux disponibles sur ma chaine Youtube et d’en faire 2 à 4 séances par semaine selon votre envie, soit en fin d’entrainement, soit à un autre moment (à la maison au réveil par exemple !)

Séance Abdos Musculation

Séance Abdos Gainage

Circuit HIIT Abdos Gainage

Si vous testez ce programme d’entrainement musculation femme 4 jours par semaine , n’hésitez pas à laisser un commentaire et me faire un retour ! Si vous rencontrez des difficultés sur l’un des exercices, n’hésitez pas à poser vos questions en commentaires.

6 Commentaires

  1. 27 mai 2018 / 23 h 05 min

    Génial ses minis vidéos
    C’est super pour se motiver.
    Merci encore

    • 28 mai 2018 / 9 h 50 min

      Ah merci beaucoup pour ce petit commentaire qui fait plaisir ! contente que ça te motive !!

  2. 30 avril 2018 / 12 h 05 min

    Cela me semble parfait pour mes vacances d’été. Merci pour ce training !

  3. Mariposa
    26 avril 2018 / 9 h 09 min

    Super article merci Emma toujours au top!!! Tu es extra ne change rien

    • 26 avril 2018 / 19 h 26 min

      Oh merci ma belle contente que ça te plaise !!!! merci pour ce petit mot qui fait plaisir

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