Comprendre les différentes diètes en musculation

Quand on pratique la musculation, il est important d’avoir une diète adaptée pour avoir de meilleurs résultats. Mais savoir quel type de diète choisir est souvent compliqué. Tout le monde est convaincu que sa diète est la meilleure et essaye de vous convaincre de faire pareil. Je vous propose donc un article pour comprendre les différentes diètes en musculation. Cela vous aidera à choisir quelle approche alimentaire est la plus adaptée pour vous.

Les diètes selon la quantité de calories

Diète de sèche, de maintien ou de prise de masse, laquelle devez-vous choisir ? Ce sont des termes que tout pratiquant connait. Il s’agit d’une approche de l’alimentation qui adapte le nombre de calories selon votre objectif, à savoir, prendre du poids ou en perdre.

La sèche

Cette diète très restrictive est à l’origine pratiquée par les sportifs qui font des compétitions basées sur le physique et qui doivent être le plus sec (le moins gras) possible le grand jour. Elle a pour objectif d’éliminer un maximum de gras pour faire ressortir au maximum les muscles. L’objectif parle à beaucoup d’entre nous, c’est pourquoi tout le monde a tendance à utiliser ce terme dès qu’il essaye de perdre un peu de poids. Avec la sèche, on baisse son nombre de calories, notamment via la baisse des glucides. On associe en général cette diète à des séances de sport visant à augmenter le cardio pour brûler encore plus de gras (séries longues, HIIT, cardio). Mais la sèche a plusieurs inconvénients. Elle est très restrictive d’un point de vue calorique, elle est donc difficile à tenir et surtout n’est pas durable puisqu’on ne peut pas toujours être en restriction calorique. On manque également d’énergie ce qui limite la prise de muscle. N’hésitez pas à lire mon article une journée dans mon assiette en sèche.

Le maintien

C’est la diète la plus équilibrée selon moi car elle permet d’avoir suffisamment de calories pour la vie courante, faire son sport. L’objectif est de maintenir son poids, de prendre un peu de muscle et essayer de perdre doucement un peu de gras. C’est également selon moi celle qui est la plus équilibrée d’un point de vue calorique et moral. L’inconvénient c’est que physiquement, les progrès peuvent sembler plus lents et qu’on a du mal à voir les résultats à court terme. Dans tous les cas, vous aurez besoin de connaître votre diète de maintien qui sera votre base de départ pour adapter ensuite votre diète.

La prise de masse

La prise de masse a donc pour but de vous aider à prendre de la masse. En dehors des personnes qui ont du mal à prendre du poids, la prise de masse est souvent utilisée par période par les pratiquants de musculation qui veulent développer leurs muscles naturellement plus rapidement. On mange plus que son besoin, cela permet d’avoir plus d’énergie et donc de travailler plus dur à l’entrainement. Les muscles sont donc plus sollicités, ont plus de calories pour y puiser de l’énergie et se développent plus efficacement. Si cela peut faire rêver, la prise de masse s’accompagne en général d’une prise de gras. Même si on a l’impression de voir ses muscles grossir, on prend en général beaucoup de gras, surtout si on mange n’importe quoi pour augmenter son total calorique. Bien souvent, la prise de masse est suivie d’un cycle de sèche pour éliminer le surplus de gras. Et mieux voir les muscles pris pendant la prise de masse. Le risque de la prise de masse est donc d’avoir du mal à perdre ensuite son gras, de devoir recommencer une diète très restrictive. Pendant la prise de masse, on prend donc du poids et accepter de voir ses tablettes disparaître pendant plusieurs mois. Je vous avais expliqué dans cet article pourquoi j’avais fait une prise de masse si vous voulez découvrir mon expérience.

Les diètes selon la façon de consommer ses calories

Au-delà du nombre de calories que l’on consomme, il existe différentes diètes qui se basent sur la façon dont vous répartissez vos calories tout au long de la journée.

Pour avoir suffisamment d’énergie à l’entrainement, il est important de consommer suffisamment de calories

La diète cyclique

La diète cyclique repose sur le fait de varier ses apports alimentaires selon votre activité du jour. Pour faire simple, on mange plus (et surtout plus de glucides) les jours où on a une activité importante comme les jours où on s’entraine. Cela permet d’avoir des apports caloriques vraiment adaptés au moment où votre corps en a besoin. L’apport calorique varie donc selon les jours de la semaine. Si cette diète est vraiment intéressante pour perdre du gras, elle suppose de bien maîtriser ses apports caloriques et donc d’être capable de calculer chaque jour ses besoins caloriques. Au quotidien, préparer vos repas à l’avance peut donc devenir plus compliqué puisque les jours varient. C’est en tout cas une très bonne diète pour allier prise de muscle et perte de gras !

L’intermittent fasting

L’intermittent Fasting est là aussi une forme de diète qui alterne période d’alimentation et longues périodes de jeûne sur une même journée. Bien souvent, on ne consomme rien du soir jusqu’au midi. On consomme donc tout son total calorique sur une période de la journée beaucoup plus courte. Cette approche est souvent mise en avant en musculation comme dans les régimes de perte de poids. L’inconvénient majeur selon moi est qu’on passe par une épriode de jeûne assez longue. Si vous rencontrez des difficultés à gérer votre équilibre alimentaire ou êtes sensible aux troubles alimentaires, jeûner une bonne partie de la journée pourrait être compliqué à gérer. Dans ces situations, je prône toujours une alimentation la plus équilibrée possible pour éviter les sentiments de privation ou de frustration.

Le régime IIFYM

Le régime If It Fit Your Macros est basée sur le fait de pouvoir consommer tout ce qu’on veut, même des pizzas ou des sucreries, tant que cela respecte vos macros globales. Peu importe ce que vous mangez et à quelle heure, tant que vous respectez votre total calorique global. On se concentre sur l’apport calorique sans trop se soucier de la qualité de ses calories. Sincèrement, dit comme cela, ça semble vendre du rêve. Et si vous avez du mal à respecter une diète stricte, peut être que cela pourrait vous convenir. Mais ce régime suppose déjà d’être en capacité de contrôler toutes les macros des aliments que l’on consomme pour pouvoir respecter le total global. Par ailleurs, une fois que vous aurez mangé un repas au fast food, vous verrez que vous ne pourrez plus consommer grand-chose le reste de la journée. Et puis niveau santé et équilibre alimentaire, toutes les calories ne se valent pas pour votre santé, Les lipides d’un burger, ne vaudront jamais vos omégas 3

Les diètes selon le type d’aliments consommés

Parmi les différentes diètes en musculation, l’approche varie aussi selon les aliments qu’on peut ou non consommer.

La diète cetogène

La diète cetogène ou régime Keto repose sur le remplacement de la majorité de ses glucides par des bons lipides. On ne touche pas à son apport en protéines (30% environ) mais on ne consomme que 5 à 10% de glucides. Vous pourrez quand même consommer des légumes et crudités, faibles en glucides. Tout le reste de votre alimentation viendra donc de vos apports en lipides ! Cette diète serait notamment très efficace pour la perte de poids tout en donnant suffisamment d’énergie à votre corps. L’apport en lipides permet souvent de se faire plaisir (à vous les avocats et autres beurres de cacahuètes, etc.) mais les repas peuvent parfois sembler être vite avalés.

La diète Low Carb

Assez proche de la diète cetogène, la diète low carb ou faible en glucides est elle aussi basée sur une forte baisse des glucides. On augmente alors son apport en protéines et en lipides mais avec une part moins importante de lipides que dans la diète cetogène. On remplace davantage par des aliments faibles en calories comme les légumes et les crudités. C’est souvent la base de la plupart des régimes que l’on retrouve dans nos magazines. Sauf que contrairement aux régimes à la mode, avec la diète low carb, vous devez quand même atteindre un certain apport calorique sous peine de juste maigrir sans prendre de muscle ! Cela peut être intéressant si vous alternez jours low carb et jours avec plus de glucides, notamment quand vous vous entraînez. C’est d’ailleurs souvent utilisé dans les diètes cycliques. L’inconvénient est qu’on peut vite manquer de calories, d’énergie et donc avoir de faibles résultats niveau musculaire.

J’espère que cet article sur les différentes diètes en musculation vous sera utile pour choisir celle qui vous sera la plus adaptée. Dans tous les cas, n’oubliez pas qu’il n’y a pas de diète miracle, que vous devrez l’adapter en fonction de vos résultats. Et surtout, que vous avez besoin de comprendre ce que vous faites et ce que vous mangez ! N’hésitez pas à regarder ma vidéo comment calculer ses macros pour vous aider. Et si vous avez des questions ou que vous voulez que je fasse un article dédié à l’un de ces régimes, n’hésitez pas à me les poser en commentaires que cet article comprendre les différentes diètes en musculation soit encore plus complet !

 

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