Mes 10 conseils pour un entrainement efficace

Retrouvez mes 10 conseils pour un entrainement efficace ! Il n’est pas toujours simple de savoir comment se mettre au sport surtout si vous allez en salle ! Entre toutes les machines, les haltères et poids libres, les cours collectifs et les conseils des uns et des autres, on entend tout et son contraire et on peut vite être perdu !! Alors pour vous aider à bien réussir votre entraînement, je vous partage mes règles d’or et conseils pour une entrainement efficace. Car s’entraîner c’est bien, mais s’entraîner efficacement, c’est mieux !! C’est parti pour mes 10 conseils pour un entrainement efficace

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1. Échauffez-vous !

L’échauffement est très important, il vous permet d’éviter de vous blesser en préparant les muscles que vous allez solliciter, il permet aussi à votre corps de se mettre en condition. Alors ne sautez jamais cette étape qui vous prendra 10 min. Pour vous échauffer, vous pouvez bien sur faire un peu de cardio mais le plus important est d’échauffer les muscles que vous allez travailler pendant votre séance ! Le meilleur moyen est de faire une ou deux séries des exercices que vous allez faire en utilisant des poids très légers, cela préparera au mieux vos muscles qui pourront ensuite tout donner quand vous commencerez réellement votre séance !

2. Choisissez un programme de base.

On a tous envie de copier l’entrainement d’une personne qui a réussi, qu’il s’agisse de votre meilleur ami, du balèze de votre salle ou encore du fitness model que vous admirez mais c’est sûrement la pire erreur à faire. Chaque corps a des besoins spécifiques et l’entrainement doit être adapté à vos besoins, pas à celui des autres. Quand on commence, la priorité est de construire les bases et d’apprendre à votre corps à s’entrainer. La musculation, c’est un peu comme la construction d’une maison : même si vous adorez la décoration de votre voisin, si vous voulez la même maison que cette personne, vous n’allez pas commencer par décorer ! Vous allez d’abord devoir construire les fondations, monter les murs, la charpente, etc. Et seulement à ce moment-là, vous vous concentrerez sur les finitions et la décoration. Et bien appliquez la même logique quand vous cherchez à vous construire le corps de vos rêves. Choisissez donc un programme de base et suivez-le pendant quelques semaines ou quelques mois pour voir comment votre corps réagit. Vous pouvez par exemple trouver des programmes adaptés à vos besoins ici

Et n’oubliez pas de travailler l’ensemble du corps et pas seulement les jolis muscles du miroir qu’on veut tous avoir 😉

3. Appliquez-vous sur l’exécution des exercices.

On voit trop souvent des gens qui font n’importe quoi, qui font les mouvements de travers ou encore qui, pour prendre des poids plus lourds font mal les exercices (on a parfois l’impression qu’ils dansent en les voyant faire n’importe quoi lol). Pourtant, bien s’appliquer sur la réalisation des exercices doit être votre priorité plutôt que prendre plus lourd. Pourquoi est-ce si important ? Pour 2 raisons : Déjà parce que c’est le meilleur moyen de se blesser mais aussi parce qu’un exercice est fait pour travailler un ou plusieurs muscles. Si vous mettez trop lourd et que vous ne réussissez pas à faire le mouvement correctement, c’est un autre muscle qui prend le relais donc au final, dans le meilleur des cas, c’est un peu comme faire un autre exercice ! Dans le pire des cas, vous pouvez vous blesser gravement. Donc mettez votre égo de côté, surtout si vous débutez et appliquez-vous !!! N’hésitez pas à regarder des vidéos d’exercices pour bien comprendre comment il faut le faire. Vous pouvez aussi vous filmer pour vérifier que pendant l’effort vous gardez bien la bonne position.

Dernières astuces :

  • Contractez vos abdos pour bien gainer votre corps, cela vous aidera à maintenir une bonne position sur la plupart des exercices et ça évitera à votre dos de souffrir pour compenser
  • Contractez volontairement le muscle que vous travaillez. Bien sûr, votre muscle est sollicité par l’exercice que vous êtes en train de faire, il se contracte déjà. mais, souvent un exercice fait intervenir d’autres muscles complémentaires. En vous focalisant sur ce qu’on appelle la « contraction volontaire », vous vous assurez de bien cibler le muscle principal ! Si vous faites des abdos par exemple, avant d’attaquer le mouvement, contractez bien les abdos et faites le mouvement complet. Relâchez puis recommencer. Vous verrez que cela augmentera vos résultats !

4. Dépassez-vous !!

Et oui, faire du sport c’est bien mais il faut se dépasser à chaque séance et essayer de tout donner pour progresser régulièrement. Notez vos performances et à la prochaine séance, faites mieux en ajoutant plus de répétitions, en ajoutant un peu plus de poids ! Vous verrez, au début, vous progressez facilement jusqu’à atteindre vos « limites ». C’est à partir de ce moment-là que cela commence réellement et qu’il va falloir s’appliquer pour se dépasser. Alors comment savoir si vous avez atteint vos limites actuelles ou si vous utilisez les bons poids ? C’est très simple et voici une astuce pour vous aider à vous situer : imaginons que vous devez faire 3 séries de 10 squats. Lors de la 3e série, ne vous arrêtez pas à 10, essayez de faire votre maximum de répétitions, allez jusqu’à « l’échec » c’est-à-dire la répétition que vous n’arrivez pas à faire, celle que vous commencerez mais que vous n’arriverez pas à faire ! Si vous arrivez à faire seulement un ou deux squats de plus, c’est que vous êtes proche de vos limites, continuez comme cela et visez 3 séries de 11 squats à la prochaine séance. Par contre si vous arrivez à faire 15 ou 20 squats, voire plus, c’est que vous avez encore pas mal de marge et que vous ne travaillez pas suffisamment ! La prochaine fois, attaquez tout de suite par 3×15 squats par exemple et recommencez le test pour vérifier que vous avez bien atteint vos limites actuelles ! Mais attention, n’oubliez pas le conseil précédent : Faites mieux mais en faisant attention à ne pas faire n’importe quoi.

5. Combinez cardio et musculation !12545403_591194791034163_448040352_n

Le cardio va vous aider à brûler des calories et à être en bonne santé mais ce n’est pas votre meilleur allié pour tonifier l’ensemble de votre corps. La musculation inversement, va vraiment développer vos muscles et l’aspect tonique de votre corps mais ne brûle souvent pas autant de calories. Donc n’hésitez pas à combiner les deux en faisant soit le cardio à la fin de votre entraînement (si vous commencez par le cardio, vous risquez d’être fatigué au moment de faire vos séries de musculation et donc de moins bien travailler) soit en dehors de vos séances de musculation. Le mieux, dans un objectif de perte de poids et d’obtention d’un corps tonique serait encore de faire de la musculation en circuit, cela combinera l’intérêt de la musculation et du cardio !

Nous voilà à la moitié de mes 10 conseils pour un entrainement efficace, j’espère que vous suivez bien !? C’est parti pour 5 autres conseils pour un entrainement efficace

6. Entraînez-vous 3 fois par semaine minimum.

Oui cela prend du temps, oui ce n’est pas toujours facile de faire autant de sport néanmoins, si vous voulez le corps de vos rêves, il va falloir s’entrainer à hauteur de vos ambitions. Personnellement, je m’entraine 5 fois par semaine, ce qui est beaucoup et pas faisable pour tout le monde. Je vous recommanderais donc de vous entraîner minimum 3 fois, c’est un bon rythme pour commencer à avoir de bons résultats. Un petit calcul tout simple vous aidera à bien comprendre pourquoi : Si vous vous entraînez 2 fois par semaine, vous ferez environ 54 entrainements/an. Mais si vous vous entraînez 4 fois/semaine, vous en ferez 108. Il est donc normal d’avoir plus de résultats !Avant Après Emma 2013-2015 V2

7. Soyez persévérants.
Transformer son corps prend beaucoup de temps et même si bien souvent on veut aller vite, c’est le meilleur moyen d’être déçu, frustré car on a l’impression d’y consacrer beaucoup d’énergie. Et bien souvent, cela nous amène à nous dire « je fais tout ça pour rien alors pourquoi continuer » ? J’ai vécu cela des dizaines de fois, je me remettais au sport gonflée à bloc en me disant dans 2 mois je serais fit et au final, j’étais tellement déçue que j’abandonnais rapidement. A partir du moment où j’ai accepté que cela prendrait du temps, j’ai pu tenir durablement : cela fait maintenant 3 ans que je réussis à aller au sport régulièrement et j’ai enfin obtenu des résultats ! Je n’ai rien changé entre temps, je n’ai pas découvert de formule magique. J’ai simplement accepté de prendre mon temps et cela m’a permis de me mettre beaucoup moins la pression et donc de tenir la distance !!

 

8. Pensez à vous étirer

Encore une fois, la musculation peut être traumatisante pour nos corps il faut donc le préserver pour pouvoir durer. Pour cela, pensez à vous étirer, soit en fin de séance soit plus tard dans la journée. Cela aidera votre corps à récupérer, à gagner en souplesse et à être encore meilleur à la prochaine séance ! Vous pouvez trouver de nombreux exercices d’étirements à faire ici 

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9. Mangez pour construire vos muscles !

Et oui, s’entraîner c’est bien mais les muscles se construisent surtout après la séance, pendant le repos. La nutrition est donc particulièrement importante pour aider vos muscles à se construire car c’est votre alimentation qui apporte les nutriments nécessaires à vos muscles. Mangez donc suffisamment de protéines, de bons glucides en quantités raisonnables (surtout autour de votre entraînement), des fibres et bien sûr de bons lipides. Pour plus d’infos sur votre alimentation, n’hésitez pas à regarder cette vidéo

10. Prenez-y du plaisir !

Je sais que, pour beaucoup, la musculation est souvent plutôt vu comme une contrainte que comme un plaisir. On souffre, on n’a pas forcément le temps, on est fatigués, etc. Bref, étant une ancienne non sportive, je peux vous assurer que pendant longtemps aller faire mes entraînements n’était pas motivant et je traînais des pieds. Du coup, j’abandonnais vite et j’avais du mal à me dépasser… Il faut vraiment travailler là-dessus pour y trouver du plaisir car cela vous aidera à tenir à long terme ! On peut se forcer une certain temps mais difficile de faire des choses peu motivantes longtemps. Donc travaillez pour y trouver de la motivation : fierté de vous dépasser, résultats motivants, façon de s’entraîner qui vous convient mieux, etc.

En respectant ces 10 conseils pour un entrainement efficace, vous pouvez être certain que vos résultats s’amélioreront et que l’énergie que vous mettrez dans vos entraînements sera vraiment efficace. Et si jamais vous avez l’impression de stagner, n’hésitez pas à regarder cette vidéo qui vous aidera à identifier ce que vous ne faites pas bien !

10 thoughts on “Mes 10 conseils pour un entrainement efficace

  1. Salut Emma,
    J’ai découvert ton site ce matin et j’avoue avoir passé ma journée dessus 🤗 Merci pour tous tes précieux conseils en toute simplicité tu es au top 💪🏼

  2. Hello, merci pour cet article très complet et explicite, j’ai Plusieurs questions si tu as un peu de temps :
    – je m’entraîne à la maison pour l’instant environ 5h/semaine, seule la plupart du temps avec mon bébé apres le boulot je ne peux aller à la salle. Je voudrais commencer à utiliser des poids de cheville, par quoi commencer? 1kg par cheville ou moins ou plus ? Je m’entraîne depuis 3 mois sans et j’ai déjà beaucoup de résultats sur les jambes mais encore un peu de gras. Donc je ne sais pas si 1kg sera assez?
    – sais tu en termes d’apport quotidien en protéines combien il en faut environ pour conserver les muscles en bonne forme pour une femme d’une trentaine d’années dans l’alimentation? 30, 50g?
    – tu parles de 5 entraînements mais combien de temps durent ils environ ?

    Merci beaucoup si tu prends le temps de me lire et de répondre.

    Très bonne soirée.

    Laetitia

    1. coucou laetitia ! alors pour les poids, il n’y a pas de bon poids, ce qui compte c’est de progresser et toujours dépasser ses limites donc les poids d’1kg seront vite insuffisants je pense. Après tout dépend les exercices que tu veux faire avec mais n’oublie pas que le gras s’élimine avant tout par une alimentation adaptée ! pour les protéines, environ 1,5 à 2gr par kd de ton poids (ex : si tu fais 60 kg, il te faut entre 90 et 120gr de protéines pures/jour. pour l’entrainement, moi c’est 5x1H15 environ 😉

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