Mon entrainement du dos

Aujourd’hui, je vous propose de me suivre à la salle pour mon entrainement du dos et des lombaires ! Un entrainement composé d’exercices de base qui vous permettront de travailler votre dos de manière complète et harmonieuse.

Une séance dos adaptées à tous niveaux

Cet entrainement s’applique quel que soit votre niveau de musculation ! Il vous suffit d’adapter les poids et le nombre de répétitions en fonction de vos capacités. Faites cette séance une fois par semaine et cherchez à progresser de séances en séances. Augmenter d’abord le nombre de répétitions puis quand vous serez capable d’effectuer le maximum de répétitions sur chaque série, augmentez le poids et repartez du nombre de répétitions que vous êtes capables de faire avec ce nouveau poids.

Avant de commencer l’entrainement

Pensez à vous échauffer en faisant une ou deux séries de chaque exercice en augmentant progressivement l’intensité. Pour chaque exercice, pour éviter de vous blesser, pensez à bien contracter les abdominaux et garder le dos droit ou légèrement creusé. N’oubliez pas, la position est plus importante que le poids que vous mettez. Si vous n’êtes pas capable de faire vos répétitions en gardant la bonne position, diminuez le poids. N’hésitez pas à demander à un coach sportif de vérifier la façon dont vous faites votre exercice.

Mon entrainement dos et lombaires

Exercice 1 Tractions libres ou assistées

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série.

Exercice 2 tirage horizontal à la poulie basse

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série.

Exercice 3 : Rowing unilatéral buste penché

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min de pause entre chaque série.

Faites le premier bras, 1min de pause et enchainer le 2e bras (= 1 série) recommencez.

Exercice 4 : Extensions lombaires à la chaise romaine

4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série.

Si c’est trop facile, n’hésitez pas à ajouter un poids que vous tiendrez entre vos bras

Pensez à bien vous hydrater pendant la séance et à vous étirez par la suite.
Avec mon entrainement du dos, vous avez 4 exercices pour travailler le dos et les lombaires de manière complète. Vous pouvez ajouter en fin de séance une séance d’abdos. N’hésitez pas à vous inspirer de ma routine abdos en vidéo

Retrouvez mon entrainement en vidéo

Les suppléments que j’utilise dans cette vidéo :

*BCAA @Women’s Best Fraise kiwi pendant la séance. Plus d’infos sur les BCAA ICI 

*Protéine @Women’s Best goût Cookie and Cream après ma séance. Plus d’infos sur les protéines en poudre ICI http://emmafitnessgoal.com/tout-savoir-sur-les-proteines-en-poudre/

*Mon entrainement du dos réalisé au CMG SPORTS CLUB.

Si vous n’êtes pas convaincu par l’entrainement en salle, n’hésitez pas à lire mon article vaincre sa peur de la salle de sport !

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